Vekt, forbrenning og kalorier

Kroppen trenger energi for å vokse, fungere og ha det bra. For mye energi øker vekten, og for lite gjør at vekten går ned. Noen typer mat inneholder mange kalorier per gram, og andre lite.

Næringsstoffer som gir energi er karbohydrater, protein og fett.

Energiforbrenning

Energiforbrenning er de kaloriene kroppen forbrenner for å opprettholde de vanlige fysiologiske prosessene i kroppen. Energiforbrenningen avhenger hovedsakelig av hvilestoffskifte og fysisk aktivitetsnivå, det vil si hvor mye du rører på deg.

Forbrenningen varierer systematisk med alder, kroppsstørrelse og kroppssammensetning. Den er lavere hos kvinner enn hos menn.

Når man er i ro, er forbrenningen 20 kcal/kg for kvinner og 25 kcal/kg for menn. For de fleste utgjør dette fra halvparten til to tredjedeler av den totale energiomsetningen. Du kan beregne din hvileforbrenning og ditt kaloribehov med kalkulatoren fra Norsk helseinformatikk.

Ved vanlig blandet kosthold vil den mengden energi som trengs for å fordøye måltidene i løpet av et døgn (matens termiske effekt) dessuten medføre en økning på 5–15 prosent beregnet ut fra hvileforbrenningen.

Energibehov

​Avhengig av grad av fysisk aktivitet, kan det totale energiforbruket beregnes ved å gange hvileforbrenningen med en aktivitetsfaktor.

Aktivitet Aktivitetsfaktor
Sitte stille/sengeliggende1,2
Stillesittende arbeid – begrenset fysisk aktivitet i fritiden1,4
Stillesittende arbeid – med en viss gangaktivitet til og fra jobb1,6
Stående/gående arbeid som husarbeid, butikkarbeid1,8
Regelmessig fysisk aktivitet tilsvarende 30-60 minutter 4-5 timer i uka2,0–2,2

Legg til 0,5 i aktivitetsfaktor per time ved høyintensiv trening, for eksempel løping, fotballkamp eller lignende.

Eksempel på beregning av energibehov

En kvinne på 70 kg har en hvileforbrenning på om lag 20 kilokalorier per kg. Hvis hun har stillesittende arbeid med en viss gangaktivitet til og fra jobb blir regnestykket slik:

20 kilokalorier ganger 70 kilo, ganger en aktivitetsfaktor på 1,6, er lik 2240 kilokalorier.

Kaloriinnhold – kalorier per mengde vare

Kaloriinnhold per vektenhet eller mengde i matvarer kalles energitetthet, og beskrives vanligvis som kilojoule (KJ) eller kilokalorier (kcal). Energitettheten i matvarer avhenger av sammensetningen og mengden energigivende næringsstoffer.

Grønnsaker og frukt har som regel lav energitetthet, mens matvarer som inneholder mye fett og tilsatt sukker ofte har høy energitetthet.

Generelt er matvarer med lav energitetthet ofte også rike på vitaminer og mineralstoffer.

Et kosthold med lav energitetthet kan redusere risikoen for overvekt og fedme. Samtidig vil et kosthold med høy energitetthet øke risikoen for overvekt og fedme. Drikke med sukker øker også risikoen for overvekt og fedme.

Noen kaloririke matvarer er sunne, og rådet om å begrense inntaket av matvarer med høy energitetthet betyr ikke at alle slike matvarer bør unngås. Noen kan ha et høyt innhold av kalorier fra for eksempel nøtter og rapsolje og likevel ha et balansert kosthold hvis de spiser passe mengder.

Hvordan vite hvor mange kalorier maten gir

Les varedeklarasjonen på pakken og sammenlign gjerne produkter. Kunnskap gjør det lettere å velge riktig. Varedeklarasjonen på matvarer oppgir vanligvis energiinnhold per enhet og/eller per 100 gram.

I Matvaretabellen kan du se hvor mye energi som finnes i de vanligste matvarene vi spiser i Norge.

Hvordan selv regne ut hvor mange kalorier maten gir

Energi måles i kilojoule (KJ) eller kilokalorier (kcal). Kilokalorier blir ofte omtalt som kalorier i dagligtalen.

Ett kilokalori er lik 4,2 kilojoule.
Ett kilojoule er lik 0,24 kilokalorier.

Innholdet av energi i energigivende næringsstoffer

Vektenhet KJ Kcal
1 gram fett379
1 gram protein174
1 gram karbohydrat174
1 gram kostfiber82
1 gram alkohol297

Fordeling av fett, karbohydrater og protein (energiprosent)

Andelen av kostens totale energiinnhold som kommer fra henholdsvis karbohydrat, fett og protein kalles ofte energiprosent (E%).

Anbefalt fordeling av de energigivende næringsstoffene per dag er at karbohydrat bør bidra med 45-60 energiprosent, fett med 25-40 energiprosent og protein med 10-20 energiprosent.

Eksempel på beregning av energiprosent

80 gram fett bidrar med omtrent 720 kcal.

80 gram fett ganger 9 kilokalorier per gram er lik 720 kilokalorier.

Hos en person med et totalt daglig energiinntak på 2600 kcal bidrar et slikt fettinntak med 28 energiprosent. Regnestykket blir da:

720 kilokalorier delt på 2600 kalorier, ganger 100, er lik 28 energiprosent.

Eksempel på beregning av sukkerinntaket

En halv liter brus inneholder 50 gram sukker som gir 200 kcal.

50 gram sukker ganger 4 kilokalorier per gram er lik 200 kilokalorier.

For et barn med et totalt daglig energiinntak på 2000 kcal vil en halv liter brus utgjøre 10 energiprosent den dagen.

200 kilokalorier delt på 2000 kilokalorier, ganger 100, er lik 10 energiprosent.