Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Næringsstoffene i maten

Maten vi spiser består av ulike næringsstoffer som har ulike funksjoner i kroppen. Her får du vite mer om hvilke næringsstoffer som gjør hva, og hvilke matvarer du bør spise.

​​​Næringsstoffene kan deles inn i seks hovedgrupper:
  • karbohydrater
  • proteiner
  • fett
  • vitaminer
  • mineraler
  • vann

Karbohydrater, proteiner og fett gir kroppen energi. Vitaminer, mineraler og vann er livsnødvendige.

Spiser du sunt og variert, er sjansen stor for at du får i deg det kroppen trenger av næringsstoffer gjennom det daglige inntaket av mat og drikke.

Karbohydrater

​Karbohydrater er kroppens fremste energikilde og omfatter blant annet sukker, stivelse og kostfiber.

Sukker og stivelse bidrar med mye energi og er lett fordøyelig. Kostfiber bidrar med lite energi, men er gunstig for fordøyelsen. Fiber bidrar også til å minske risikoen for vektøkning, overvekt, type 2-diabetes, kreft i tykk- og endetarm og hjerte- og karsykdommer.

Både hjernen og nervesystemet i kroppen er avhengig av daglig inntak av karbohydrater. Karbohydrater bør derfor utgjøre mellom 45 og  60 prosent av det totale energiinntaket, og den største andelen bør komme fra fiberrike matvarer som

  • grove kornvarer
  • grønnsaker
  • poteter
  • frukt og bær

Proteiner

​Proteiner består av aminosyrer og er kroppens byggeklosser. Proteinene har som oppgave å reparere celler og vev.

Behovet for proteiner for friske voksne er omtrent ett gram per kilo kroppsvekt per dag. Det anbefales at proteiner utgjør 10-20 prosent av det daglige energiinntaket.

Proteiner finnes i omtrent alle matvarer med unntak av rent fett og rent sukker, eksempelvis olivenolje og brus.

Viktige kilder for proteiner er blant annet

  • fisk
  • kjøtt
  • melk
  • ost
  • egg
  • vegetabilske matvarer som korn, belgvekster og nøtter

Fett

​I likhet med proteiner, bidrar fett med å bygge opp cellene i kroppen. Fett er også en viktig energikilde og fungerer som et "lager" når kroppen går tom for karbohydrater, for eksempel i forbindelse med fysisk aktivitet.

Fett beskytter også kroppens indre organer, er isolerende og er en viktig del av hormonene våre.

Vi kan skille fett inn i tre kategorier: Mettet, umettet og transfett.

Mettet fett

Mettet fett kjennetegnes ved at det kun er enkeltbindinger mellom karbonatomene og finnes hovedsakelig i matvarer fra dyreriket (animalsk fett).

Mettet fett finner vi i blant annet

  • melk- og meieriprodukter
  • margarin og smør
  • kjøttvarer

Det anbefales at inntaket av mettet fett ikke overstiger 10 prosent av energien i kostholdet. For mye mettet fett kan øke kolesterolnivået i kroppen og dermed øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Umettet fett

Umettet fett er det "sunne" fettet som "smører" blodårene og reduserer kolesterolet. Umettet fett kan være enumettet og flerumettet og kjennetegnes ved at det forblir mykt eller flytende i kjøleskapstemperatur. Flerumettet fett (omega 6 og omega 3) må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å produsere dette

Umettet fett finner vi blant annet i

  • fisk
  • nøtter
  • avokado
  • olivenolje
  • tran

Transfett

I tillegg til mettet og umettet fett, har vi transfett. Transfett forekommer naturlig i små mengder i kjøtt- og meieriprodukter, men mesteparten blir produsert industrielt som et biprodukt under herdig av planteoljer.

Den norske matvareindustrien bruker ikke lenger transfett i matvareproduksjon og kostholdsundersøkelser viser at kostens innhold av transfett er i tråd med anbefalingen. Transfett finnes nå bare importerte varer, for eksempel kjeks og ferdigmat

Kostholdet ditt bør ikke inneholde mer enn én prosent transfett.

Vitaminer

​Vitaminer ("vitale aminer") regulerer kroppens stoffskifte og er helt nødvendig for at forbrente karbohydrater, fett, proteiner og mineralstoffer skal fraktes rundt til de ulike delene av kroppen.

Vitaminer må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å produsere de, men vi trenger bare små mengder, ofte bare noen få mikrogram om dagen.

A-vitamin

A-vitamin er et nødvendig for å styrke immunforsvaret, samt at det er viktig for

  • et godt syn
  • normal vekst og beindannelse
  • glatt hud og slimhinner
  • hormondannelse
  • motstandskraft mot infeksjoner

Gode kilder til A-vitamin er blant annet

  • fet fisk
  • tran
  • gulrøtter og andre fargerike grønnsaker

B-vitamin

B-vitaminer er en gruppe på åtte forskjellige vannløselige vitaminer som alle fyller ulike funksjoner som

  • forbrenning
  • konsentrasjonsevne
  • omgjøring av fett og karbohydrater til energi
  • hår- og neglvekst

B-vitamin finner vi i de aller fleste matvarer, men spesielt i

  • kjøtt og innmat
  • melk
  • fullkorn
  • fisk
  • egg

B-vitaminer blir ikke lagret i kroppen over tid, så daglig inntak er nødvendig.

C-vitamin

C-vitamin kalles også for askorbinsyre og er blant annet viktig for å øke opptaket av jern i tarmen. C-vitamin er også en viktig antioksidant som bidrar til å nøytralisere angrep mot kroppen som kan skade celler, proteiner og arvestoffer.

Viktige kilder for C-vitamin er

  • sitrusfrukter
  • frukt og bær
  • grønnsaker
  • poteter

D-vitamin

D-vitaminet styrker kroppens opptak av kalsium og er dermed viktig for bygging og vedlikehold av skjelett og tenner.

Viktige kilder til D-vitamin er

  • fet fisk
  • tran
  • sollys
  • beriket melk og margarin

Mineraler

​Mineraler er uorganiske stoffer som ikke dannes i kroppen, men som kroppen likevel trenger påfyll av gjennom mat og drikke. De viktigste mineralene er kalsium og jern, jod,  fosfat, selen og sink.

De viktigste kildene til nødvendige mineraler er

  • melk
  • kjøtt og innmat
  • fisk
  • egg
  • frukt og bær
  • grønnsaker
  • nøtter

Dersom man har et kosthold uten kjøtt og animalske produkter, kan man utvikle jernmangel. Gravide, ammende og svært premature barn som drikker morsmelk er også i risikosonen.

Typiske symptomer ved jernmangel er tretthet, svimmelhet og kort pust. Løsningen er som regel å ta jerntilskudd.

Om man har et kosthold uten meieriprodukter vil man ha problemer med å dekke kroppens behov for kalsium og jod. Særlig gravide og ammende bør passe på å få i seg nok jod. Et alternativ til meieriprodukter og fisk er kosttilskudd.

Vann

​Vann er helt nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Kroppen trenger vann for å kunne oppta næringsstoffer og transportere stoffene til cellene som trenger det.

Voksne med moderat fysisk aktivitet har behov for ca 30 ml vann per kilo kroppsvekt per dag. En tredjedel av væskeinntaket kommer fra maten vi spiser, så for en mann på ca 70 kilo bør ca 1-1,5 liter inntas ved drikke.