Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Kosthold for barn mellom 6 og 12 år

Barn og unge er avhengig av jevn tilførsel av energi og næringsstoffer for å vokse og utvikle seg optimalt. Et sunt kosthold behøver ikke være vanskelig å få til. Her er noen tips til hvordan barn og unge i alderen 6 til 12 år kan oppmuntres til å spise sunt.

For barn over 6 år gjelder de samme kostrådene som for voksne.
Foto: Rebecca Ravneberg / Helsedirektoratet

​For barn og unge gjelder de samme kostrådene som for voksne. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Vann er en god tørstedrikk.

Bruk kostrådene til veiledning og inspirasjon for sunn matglede!

Spis «fem om dagen»

​«Fem om dagen» tilsvarer for voksne cirka 100 gram per porsjon. Til barn kan porsjonsstørrelsen være noe mindre, litt avhengig av alder. Fem om dagen oppnås enklest ved å spise frukt og grønnsaker til hvert måltid. Halvparten av fem om dagen bør være grønnsaker.

Kun frukt og grønnsaker er ikke et fullverdig måltid. Et fullverdig måltid bør settes sammen av mat- og drikkevarer som inneholder de energigivende næringsstoffene fett, karbohydrater og proteiner.

Et tips for å få barn og unge til å spise mer frukt og grønnsaker er å skjære det opp. Barn spiser mer frukt og grønnsaker når de er skåret opp. Varier mellom ulike typer så de får i seg flere ulike næringsstoffer.

Grønnsaker, frukt og bær har et høyt innhold av fiber, og er særlig gode kilder til vitamin A og C som spiller en viktig rolle for immunforsvaret vårt. Vitamin C øker opptaket av jern fra andre matvarer, og man bør derfor inkludere mat med vitamin C til hvert måltid.

Ved å spise to av de følgende alternativene hver dag får barna tilstrekkelig vitamin C:

  • en halv appelsin
  • 1 dl appelsinjuice
  • en kiwi
  • en skive rå kålrot
  • en tykk skive paprika
  • en kopp friske jordbær (sommerstid)

Tips til matpakken

Elever trenger påfyll av næring for å kunne arbeide, lære og yte. En sunn og god matpakke midt på dagen hjelper barna å holde konsentrasjon og humør oppe gjennom en hel skoledag.

Matpakken bør bestå av grove varianter av kornprodukter som brød, pitabrød, lefser eller pasta. Varier hva slags pålegg som benyttes på matpakken. Bruk gjerne magert kjøttpålegg, ost eller fiskepålegg. Se etter Nøkkelhullet når du velger pålegg. Middagsrester fra dagen før er også fint som skolemat. Legg gjerne ved oppskåret frukt eller grønnsaker i matpakken.

Magre melketyper som lettmelk med eller uten vitamin D eller skummet melk gjør skolemåltidet fullverdig.

Snacks og drikke med sukker

Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten, og barn i Norge får generelt i seg for mye sukker. Det kan derfor være lurt å begrense godteri og snacks til lørdager, bursdager og andre spesielle anledninger.

Saft og brus inneholder mye sukker, men lite eller ingen vitaminer og mineraler. Sukkerholdig drikke øker risikoen for overvekt og karies (hull i tennene) eller syreskader på tenner. Hvis man kutter ut brus og saft til hverdags, kan det være et alternativ å gi brus én gang i uken, for eksempel på lørdag.

Bruk vann som tørstedrikk. Vann med smak eller kullsyre kan være et godt alternativ til vanlig springvann. Velg varianter med lite salt (ofte betegnet som natrium (Na) eller natriumklorid (NaCl)). Et tips for å gjøre springvann enda mer fristende kan være å ha i oppkuttet agurk, sitron, lime, urter eller bær for å få en frisk smak.

Etablér sunne vaner

​Spisevaner etableres gjerne tidlig i livet, og har en tendens til å vedvare. Å legge til rette for sunne spisevaner blant barn og unge har derfor stor betydning for helsa både på kort og lang sikt.