Kosthold for barn mellom 2 og 5 år

​For barn over to år gjelder stort sett de samme kostrådene som for voksne.

Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med: 

• mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter, fisk, bønner og linser, og tre porsjoner melk eller meieriprodukter daglig 
• begrensede mengder salt, sukker og rødt kjøtt, og minimalt med bearbeidet kjøtt 
• vann som drikke for å slukke tørsten, til måltider og ved fysisk aktivitet 

Med utgangspunkt i kostrådene, kan et sunt kosthold settes sammen på ulike måter.  

Hvor mange måltider trenger barn?

Barn bør få tre til fire hovedmåltider om dagen. I tillegg kan det serveres ett til to mellommåltider til de barna som har behov for hyppigere påfyll. Små barn i vekst må ofte spise mer regelmessig enn voksne, for å dekke behovet deres for energi og næringsstoffer.  

De første leveårene er preget av rask vekst og utvikling. Derfor er jevn tilførsel av energi gjennom et sunt og variert kosthold viktig for barnets helse.  

Barn har et stort behov for vitaminer og mineraler sammenliknet med behovet for energi (kalorier). Små barn har dermed liten plass i kostholdet til mat som gir mye energi, men lite av vitaminer og mineraler.  

Frokost, lunsj og kveldsmat

Brød og andre kornprodukter passer fint til frokost, lunsj og kveldsmat. Måltidene kan for eksempel bestå av  

• grovt brød med ulike pålegg  
• grove kornblandinger med lett- eller skummet melk og yoghurt 
• grøt, for eksempel havregrøt 

For å gjøre brød- og kornmåltider fullverdige, må det serveres sammen med frukt, grønnsaker eller bær og en proteinkilde som for eksempel melk, yoghurt, fiskepålegg, hummus, ost, eller egg. 

Server gjerne C-vitaminrike frukt, bær eller grønnsaker som, kiwi, appelsin, jordbær paprika og kålrot til grøt- og brødmåltidene, fordi det bidrar til å øke jernopptaket. 

Hvis familien har et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan dere bruke plantedrikker som soyadrikk i stedet for melk. Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold til barn over ett år.

Brødmat med pålegg

• Bruk grovt brød, grove rundstykker, knekkebrød eller grove vafler. 
• Velg myk plantemargarin.  
• Eksempler på pålegg er ost, fiskepålegg, egg, kyllingpålegg,, most avokado, nøttepostei, nøttesmør, hummus, og frukt eller grønnsaker. 
• Barnet trenger ikke søtt pålegg som for eksempel syltetøy og sjokoladepålegg. Prim for barn er tilsatt jern og kan brukes innimellom. 
• Bruk Nøkkelhullet som hjelpemiddel i valg av pålegg. Nøkkelhullet er en offentlig merkeordning som gjør det enkelt å finne de sunnere alternativene.  

Kornblanding med melk eller yoghurt

Velg grove kornblandinger med hele korn, og gjerne nøtter, som er usøtet eller tilsatt lite sukker. Se etter Nøkkelhullet.  

Tilsett gjerne friske bær og frukt, samt melk eller yoghurt. De som ikke drikker melk, kan bruke plantedrikk eller soyayoghurt.  

Grøt

Lag grøt av for eksempel havre, hirse, hvete eller bygg, med melk eller plantedrikk. Du kan gjerne tilsette frukt, bær, rosiner eller revet gulrot for variasjon i smak og konsistens. 

Middag

Det er anbefalt å oftere velge fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt. For å få til dette i praksis er et tips å tenke at det i løpet av uka serveres 1-2 vegetarretter og 2-3 fiskeretter hvor det varieres mellom mager og fet fisk, og at kylling gjerne velges framfor rødt kjøtt.  

Middagen bør settes sammen av tre ulike matvaregrupper: 

• Grønnsaker - i alle varianter som kokte, rå, dampede, bakte eller i salat. 
• Proteiner - for eksempel bønner, linser, fisk, egg eller kjøtt. Barn som har et vegetarisk eller vegansk kosthold bør få belgvekster som bønner, linser, erter eller soyaprodukter til to måltider per dag. 
• Karbohydrater - som for eksempel poteter, fullkornspasta eller fullkornsris. Flatbrød eller grovt brød kan også brukes.   

Mellommåltid

I tillegg til hovedmåltidene, kan barnet få ett til to mellommåltider ved behov. Friske grønnsaker og frukt passer godt som mellommåltid. En liten yoghurt eller et knekkebrød med pålegg kan også passe.  

Småspising og melkedrikking mellom måltidene bør begrenses. Appetitten på «ordentlig» mat bør ikke ødelegges.  

Søte og fete matvarer som for eksempel is, kjeks, kaker, godteri, brus og saft, gir lite viktige næringsstoffer. De bør derfor begrenses for å gi plass til mer næringsrike matvarer. Disse matvarene kan også føre til overvekt hvis barnet spiser dem i tillegg til annen mat når behovet for energi allerede er dekket.  

Frukt, bær og grønnsaker 

Frukt, bær eller grønnsaker bør spises til alle måltider, gjerne også som mellommåltid. Dette er gode kilder til kostfiber, vitaminer og mineraler.   

Barn bør spise minst fem og helst åtte porsjoner, tilsvarende én håndfull, frukt, bær eller grønnsaker om dagen.  

For barn under 10 år er det ikke definert noen anbefalt mengde per porsjon. En god tommelfingerregel for barn under 10 år, er at barnets håndfull utgjør én porsjon.  

For å få til et variert inntak av frukt, bær og grønnsaker kan omtrent halvparten av porsjonene være grønnsaker. 

Lær barnet å like ny mat

Barn er ofte nysgjerrige på ny mat, men de kan også være skeptiske til mat de ikke har smakt før. Smakssansen er hele tiden under utvikling. Det kan ta tid å lære barn å like ny mat. Om barnet ikke liker maten første gang, så fortsett å servere maten. Tilbyr du en bestemt matvare gjentatte ganger, øker dette muligheten for at barnet begynner å like smaken og konsistensen.  

Varier mellom ulike matvarer slik at barnet lærer å like mange forskjellige smaker og konsistenser. Barn som tidlig venner seg til å spise mat med ulik konsistens og ulike smaker, blir som regel mindre kresne senere i barneårene.  

Barn trenger mye drikke

Barn trenger mer væske enn voksne i forhold til kroppsstørrelsen, og de bør derfor ofte få noe å drikke. Vær nøye med hva slags drikke du gir barnet ditt. Husk at tørste barn trenger drikke, ikke ekstra næring. Vann er derfor den beste tørstedrikken.  

Barn bør få melk daglig, men ikke drikke seg mett på melk. Årsaken er blant annet at melk inneholder lite jern som barn lett kan få for lite av. Barn som vokser som de skal, kan få lettmelk med eller uten D-vitamin, eller skummet melk.  

Dersom barn ikke får kumelk eller meieriprodukter, må de få plantedrikker laget av soya eller havre tilsatt kalsium og vitamin B12. Mattilsynet fraråder risdrikk til barn under seks år (mattilsynet.no) på grunn av innhold av tungmetallet arsen. For mer informasjon, les mer om vegetar- og vegankost til barn her.

Kullsyreholdig vann er greit å gi til barn, men velg varianter med lite salt og uten smak. Du kan sammenlikne saltinnhold i ulike typer kullsyreholdig vann ved å se etter betegnelsen natrium (Na) eller natriumklorid (NaCl) på innholdslisten. Kullsyreholdig vann tilsatt smak som lime eller sitron, er syrlig og bør derfor begrenses av hensyn til tennene.  

Inntaket av juice hos barn bør også begrenses.  

Barnet bør ikke få sukker- eller syreholdig drikke som saft, brus eller nektar. Sukkerholdige drikker øker risikoen for overvekt, hull i tennene (karies) og syreskader på tennene, spesielt hos barn.  

Når barn ikke vil spise

Barn skal alltid selv få bestemme hvor mye de vil spise. Foreldre kan sørge for at barna får servert riktig mat, og for at de er sultne til måltidene.  

Hvis barna ikke vil spise maten de får servert, har de som regel ikke vondt av å vente til neste måltid. Unngå derfor å tilby erstatning for middagsmaten. Da vil appetitten ofte være bedre, og barnet kan innta et næringsrikt måltid senere. Barn bør heller ikke få tilbud om annen mat eller drikke enn vann mellom måltidene. 

La barnet være med å lage mat

Inviter barna til å hjelpe til i matlagingen. Det kan for eksempel være en idé å la barnet hjelpe til med å dele opp eller raspe grønnsaker til middagen. Mange barn får ofte mer lyst til å spise maten de selv har vært med på å lage. 

Barn som spiser lite

Det er naturlig at barns matlyst varierer. En periode med god matlyst kan bli avløst av en periode hvor barna spiser mindre. Forklaringen kan være så enkel som at de vokser litt mindre en periode eller at aktivitetsnivået ikke er like høyt. Sykdom reduserer ofte matlysten.  

Du bør ikke forsøke å lokke eller tvinge barn til å spise. Tilby barnet maten til måltidene, men unngå mye oppmerksomhet rundt hva eller hvor mye barnet spiser. For småspiste barn er det spesielt viktig at maten som serveres er variert, og at måltidene er godt sammensatt. Små og hyppige måltider gjør det lettere for barna å få nok næring.  

Tips:

• Skap mestringsopplevelser for barna ved å servere små porsjoner som oppleves overkommelige og gjør det mulig for dem å spise opp alt. 
• Hvis porsjonene er små, vurder om det er nødvendig med hyppigere måltider, men la barnet få mulighet til å bli sultent mellom måltidene. 
• Skap ro og god stemning rundt spisesituasjonen. Unngå mye oppmerksomhet rundt hvor mye barna spiser. 
• Øk mengde fett og dermed energiinnholdet i maten ved å bruke mer myk margarin på brødskiven eller olje i matlagingen. 
• Tilby litt grønnsaker, gjerne kuttet i små biter, i begynnelsen av måltidet dersom barna vanligvis spiser lite grønnsaker. 
• La barnet delta i tilberedningen av måltidet. 
• La barn drikke seg utørste i måltidet, men unngå at de drikker seg mette.  

Unngå kunstig søtstoff til små barn

Små barn har lav kroppsvekt og får derfor lett et høyt inntak av kunstige søtningsstoffer per kilo kroppsvekt. Ut fra et føre-var-prinsipp, er regelverket for tilsetningsstoffer i mat til små barn relativt strengt. Fargestoffer, søtstoffer og konserveringsmidler er ikke godkjent i produkter som markedsføres som barnemat.   

Kosthold for barn mellom 6 og 12 år

Et sunt kosthold for barnet ditt behøver ikke være vanskelig å få til. Slik kan du oppmuntre dine barn mellom 6 og 12 år til å spise sunt.

Illustrasjon: Rebecca Ravneberg / Helsedirektoratet