Matpakketips

Et sunt kosthold er grunnleggende for barnets helse og velvære. Et godt måltid midt på dagen hjelper barna å holde konsentrasjon og humør oppe gjennom skoledagen.

Sunne brødskiver med pålegg til barn trenger ikke være så vanskelig å få til.
Foto: © Rebecca Ravneberg/Helsedirektoratet

Det finnes mange ulike måter å lage en sunn og spennende matpakke på. Det trenger heller ikke å ta så lang tid å lage matpakke.

Hva kjennetegner en god matpakke?

En godt sammensatt matpakke sørger for at barnet får i seg ulike næringsstoffer. For å sikre dette, bør matpakken inneholde matvarer fra tre ulike kategorier

  1. grove kornprodukter
  2. grønnsaker, frukt eller bær 
  3. proteinkilde som fisk, vegetar (linser, bønner, erter), ost, egg eller kjøtt

Som basis i matpakken er det viktig å velge grove kornprodukter. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede produkter, eller følg Brødskala'n.  Velg brød med tre eller fire mørke felter på Brødskala'n, det betyr at brødet regnes som grovt og inneholder minst 50 prosent fullkorn.

En matpakke kan bestå av brødskiver, men den kan også bestå av middagsrester, salater, kjøleskapsgrøt og mye annet.

Smør tynne lag med myk margarin på brødskiva. Barn som trenger mer energi eller er småspiste, kan få litt tykkere lag. For de småspiste kan f.eks. pesto, hummus eller avokado være godt under pålegg som et alternativ til margarin.

Matpakken bør også inneholde noe grønt. Frisk frukt, fruktsalat, bær, gulrot, en bit kålrot eller andre grønnsaker barn liker er fint å ha med i matpakken.  En liten yoghurt med maks 4 % tilsatt sukker kan også være et fint tilbehør til matpakken.

Som drikke til matpakken anbefales vanlig hvit melk (skummet melk og alle typer lettmelk), juice eller vann. Dersom barnet ikke drikker melk, er plantedrikk tilsatt kalsium, jod og vitamin D et alternativ. Som tørstedrikk mellom måltidene anbefales vann.

Ni små grep til matpakken

  1. Kutt opp grønnsaker og frukt til å ha med i matboksen. Prøv f.eks. agurk, paprika, gulrot, salat, epler, nektarin eller bær.
  2. Grove kornprodukter holder deg mett lenger. Velg derfor grove brødskiver, rundstykker, chapati, pitabrød, knekkebrød eller liknende.
  3. Det er mye bra pålegg å velge mellom, f.eks. fisk, vegetariske alternativer som hummus og bønnepostei, magert kjøttpålegg som kylling og kalkun, ost eller egg. Se etter Nøkkelhullet. Frukt og grønt er også godt som pålegg.
  4. Problemer med klissete pålegg? Bruk gjerne sandwich, pita eller lefser.
  5. Lag en salat, gjerne dagen før og ta med i en boks.
  6. Rester fra middagen kan være skolemat dagen etter.
  7. Husk å drikke! Lettmelk, lettmelk tilsatt vitamin D og skummet melk er godt følge til matpakken.
  8. Lyst på kaldt vann? Fyll opp en flaske med 1/3 vann, frys ned og hell på mer vann neste morgen.
  9. Dårlig tid om morgenen? Lag matpakken kvelden før, og sett den i kjøleskapet til dagen etter.

Seks tips for en sunnere matpakke

1. Ferskt, grovt brød med pålegg som:

  • makrell i tomat, laks eller annet fiskepålegg
  • postei av bønner og linser eller annet vegetarpålegg
  • halvfet eller mager ost
  • leverpostei med grønn pynt, f.eks. agurk (se etter Nøkkelhullet)
  • kylling- og kalkunpålegg, skinke eller annet magert kjøttpålegg (se etter Nøkkelhullet)
  • oppskårede grønnsaker, frukt og bær

2. Grov pizza med:

  • grønnsaker (f.eks. tomat, løk, auberginepaprika)
  • karbonadedeig/kyllingkjøttdeig og tomatsaus (se etter Nøkkelhullet)
  • tomatpuré/ketchup/ tomatsaus og mozarella eller annen lett/ halvfet ost

3. Salat med:

  • fullkornspasta
  • salatgrønnsaker (salat, tomat, agurk, paprika, mais, vårløk/purre)
  • avokado, tomat og soltørket tomat
  • bønner, kikerter, linser og nøtter
  • kylling, skinke eller egg

4. Fullkornswrap med:

  • laks, salatgrønnsaker og cottage cheese
  • tacofyll laget av bønner og/eller karbonadedeig/kyllingkjøttdeig og salatgrønnsaker
  • middagsrester

5. Grove pitabrød eller calzoner med:

  • bønner og linser
  • fisk
  • kylling
  • karbonadedeig/kyllingkjøttdeig (se etter Nøkkelhullet)

6. Grove bagetter og rundstykker med:

  • grønnsaker og salat, som aubergineskiver, paprika, vårløk, tomater eller lignende, og bruk gjerne avokado eller hummus som smørepålegg
  • fiskekaker, salat og tomat (se etter Nøkkelhullet)
  • skinke og ost eller røkelaks (se etter Nøkkelhullet)
  • røkelaks og kremost eller cottage cheese (se etter Nøkkelhullet)