Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Kosthold for ungdom

Ungdom er avhengig av jevn tilførsel av energi og næringsstoffer for å vokse og utvikle seg optimalt. Et sunt og variert kosthold behøver ikke være vanskelig å få til. Her er noen tips til hvordan ungdom kan oppmuntres til å spise sunt.

Kostholdsrådene for voksne gjelder også for ungdom.
Foto: Rebecca Ravneberg / Helsedirektoratet

​For barn og unge gjelder de samme kostrådene som for voksne. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Vann er en god tørstedrikk. Helsedirektoratets råd kan brukes til veiledning og inspirasjon for sunn matglede.

Hvor mange måltider bør ungdom ha?

Ungdom bør ha et regelmessig måltidsmønster med fire hovedmåltider hver dag; frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Dersom man har behov for mer mat kan man inkludere ett eller to mellommåltider. Spis omtrent hver tredje til fjerde time.

Regelmessige, fullverdige måltider bidrar til et tilstrekkelig inntak av energi og næringsstoffer, og gjør det lettere å holde seg unna småspising. Fullverdige måltider består av mat og drikke med de energigivende næringsstoffene fett, karbohydrater og proteiner.

Norsk ungdom får generelt i seg for mye sukker fra både mat og drikke. Et høyt inntak av sukkerholdig mat og drikke har uheldig innvirkning på helsen og kan føre til karies (hull i tennene) og utvikling av overvekt. Godteri og snacks kan med fordel begrenses til helgen eller andre spesielle anledninger.

Frokost 

Frokost er et viktig måltid etter mange timer uten mat. Å spise frokost gir kroppen energi og bidrar til økt konsentrasjon gjennom en lang skoledag.

En frokost bør bestå av grove kornvarer som brød eller rundstykker med myk margarin og pålegg, grove kornblandinger med mager melk eller grøt av grove kornslag. Ved dårlig matlyst bør man likevel forsøke å få i seg en frukt, yoghurt, et glass mager melk eller juice før man går hjemmefra. Et annet alternativ er å lage en frokostmatpakke man kan ta med og spise når matlysten melder seg.

Et tips for dem med dårlig tid på morgenen er å lage frokosten kvelden før. Lag for eksempel:

  • en sandwich
  • kjøleskapsgrøt toppet med bær og nøtter
  • en smoothie med havregryn eller toppet med grov kornblanding

Sunne mellommåltid

Dersom man er sulten mellom måltidene kan man spise et mindre måltid, gjerne kalt mellommåltid. Dette kan for eksempel være:

  • grønnsaker, frukt eller bær
  • en yoghurt med müsli (se etter varianter med lite sukker)
  • et grovt knekkebrød med pålegg  
  • en liten håndfull med nøtter

Grønnsaker og frukt

​Ungdom bør spise tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt om dagen. Frukt og grønt er særlig gode kilder til vitamin A og C som spiller en viktig rolle for immunforsvaret vårt. Vitamin C øker opptaket av jern fra andre matvarer, og man bør derfor inkludere mat med vitamin C til hvert måltid.

Å spise to av de følgende alternativene hver dag vil gi tilstrekkelig vitamin C:

  • en halv appelsin
  • 1 dl appelsinjuice
  • en kiwi
  • en skive rå kålrot
  • en tykk skive paprika
  • en kopp friske jordbær (sommerstid)

Ha frukt og grønnsaker lett tilgjengelig, da er det enklere å spise mer. Ta gjerne med oppkuttede grønnsaker eller frukt i matpakken.

Vann som tørstedrikk

​Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Vanlig vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er derfor den aller beste drikken når du er tørst.

Sukkerholdig drikke som for eksempel brus, saft og iste øker risikoen for overvekt og karies eller syreskader på tenner. Inntaket av sukkerholdig drikke bør derfor begrenses. Kunstig søtet drikke kan også gi syreskader på tennene, og bør ikke drikkes ubegrenset. Ved å innta syreholdig drikke sammen med et måltid, reduserer man risikoen for syreskader.

Vann med smak eller kullsyre kan være et godt alternativ til vanlig springvann. Velg varianter med lite salt (ofte betegnet som natrium (Na) eller natriumklorid (NaCl)). Springvann kan bli enda mer fristende med oppkuttet agurk, sitron, lime, urter eller bær som gir en frisk smak.

Melk og kalsium

​Et tilstrekkelig inntak av kalsium er viktig for å få et sterkt skjelett. En halv liter melk og et par skiver ost hver dag dekker behovet for kalsium hos ungdom og voksne. Kostholdsundersøkelser viser at særlig unge jenter står i fare for å få i seg for lite kalsium.

Ved å velge ost som pålegg på matpakken, drikke mager melk til brødmat og ha mager melk eller yoghurt på grove kornblandinger, vil man dekke kalsiumbehovet. Se gjerne etter Nøkkelhullet når du velger meieriprodukter!

Drikke med koffein

​Koffein finnes i blant annet kaffe, energidrikker, brus og sportsdrikker. Barn og ungdom anbefales å ikke få i seg mer enn 2,5 mg koffein per kilo kroppsvekt per dag. En halv liter energidrikk gir mer koffein enn det som er anbefalt for en ungdom på 60 kg.

Inntak av koffein hos barn og ungdom kan gi ubehag som økt puls og søvnforstyrrelser. Ved større inntak kan det gi forbigående plager som økt irritabilitet, uro og nervøsitet. Koffein er vanedannende, og man kan oppleve abstinenssymptomer med kroppslig ubehag og hodepine.

Koffeinholdige energidrikker har i tillegg ofte et høyt innhold av sukker som man bør ha et begrenset inntak av.

Spiseforstyrrelser

​I tenårene skjer det store forandringer med kroppen, og mange blir opptatt av vekt. Noen ungdom velger å slanke seg, og i noen tilfeller går slankingen over til å bli en sykdom.