Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Kostråd: Spis grove kornprodukter

For mange nordmenn er grovt brød en selvfølgelig del av hverdagen. Det er bra fordi grove kornprodukter er sunnere enn fine kornprodukter.

Bilde av ulike kornslag.
Foto: Helsedirektoratet

​​​​Spis grove kornprodukter hver dag:​

  • Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskala’n som hjelpemidler.

  • De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.​

Noen eksempler på hvordan denne mengden kan dekkes:

  • Fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskala’n.

  • Én tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød.

  • Én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris.

  • To tallerkener havregrøt.

Helsedirektoratet anbefaler at man spiser minst 75 gram fullkorn (sammalt mel) ved et daglig energiinntak på 10 MJ (2400 kalorier). De grove kornproduktene bør derfor til sammen gi omtrent 70 gram sammalt mel eller fullkorn per dag for kvinner, og 90 gram for menn. 

De som er fysisk aktive og har et høyt energiforbruk kan gjerne spise mer grove kornprodukter. Det er imidlertid ingen entydig dokumentasjon for mengden grove kornprodukter eller fullkorn som gir en optimal helsegevinst Minst halvparten av det totale inntaket av kornprodukter bør være i form av fullkorn.

Brød inneholder forskjellige mengder sammalt mel eller fullkorn etter hvor mye som er brukt i oppskriften. Vekten på brødskivene varierer med type brød og hvor tykke skiver man foretrekker. En skive grovt brød veier ofte 40 gram.

To skiver ekstra grovt brød bakt på 100 prosent sammalt mel gir cirka 50 gram fullkorn. Fire brødskiver hvor halvparten av melet er siktet og halvparten er sammalt mel gir også cirka 50 gram fullkorn.

Havregryn og noen usøtede grove kornblandinger er 100 prosent fullkorn. En porsjon havregrøt kokt på 1 dl havregryn gir cirka 40 gram fullkorn. 1/2 dl havregryn med melk eller yoghurt gir cirka 20 gram fullkorn.

Pasta inneholder forskjellig mengde fullkorn etter hvor mye sammalt mel og fullkorn som er brukt i oppskriften.

Helseeffekter av å spise korn

​Det er sammenheng mellom inntak av fullkorn, grove kornprodukter og fiberrike matvarer og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og kreft i tykk- og endetarm. Disse matvarene kan også bidra til å opprettholde vektbalansen.

Systematiske kunnskapsoppsummeringer i rapporten "Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer​" har vurdert effekten av innholdsstoffer som fiber, salt, folat og selen hvor kornprodukter bidrar med en betydelig andel av kostens innhold. Rapporten har imidlertid ikke vurdert sammenhengen mellom inntak av kornprodukter og hjerte- og karsykdommer, kreft, type 2-diabetes eller overvekt og fedme. 

Kostrådene er derfor hovedsakelig basert på vurderinger av innholdsstoffer, særlig fiber. I tillegg er det lagt vekt på grundige vurderinger av helseeffektene til fullkorn som er gjort av danske og amerikanske helsemyndigheter.

Rapporten konkluderer med at det er dokumentasjon (overbevisende eller sannsynlig) for følgende sammenhenger mellom inntak og kroniske sykdommer: 

  • Inntak av fullkorn og kostfiber reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer.

  • Inntak av kostfiber reduserer risiko for type 2-diabetes.

  • Inntak av fiberrike matvarer reduserer risiko for kreft i tykk- og endetarm.

  • Inntak av salt og natrium øker risiko for høyt blodtrykk og blodtrykksrelatert sykdom som hjerteinfarkt og hjerneslag.

  • Inntak av salt, saltede- og saltkonserverte matvarer øker risiko for kreft i magesekk

  • Inntak av matvarer som inneholder folat, reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer og kreft i bukspyttkjertelen.

  • Inntak av matvarer som inneholder selen, reduserer risiko for prostatakreft.

  • Et høyt inntak av matvarer med lav energitetthet reduserer risiko for overvekt og fedme.

  • Et høyt inntak av matvarer med høy energitetthet øker risiko for overvekt og fedme.

  • Frukt, grønnsaker og fullkorn reduserer risiko for metabolsk syndrom.

  • Matvarer med folat reduserer risiko for kreft i bukspyttkjertelen.

Kostfiber, salt, folat, selen og energi er tatt med siden kornprodukter er en viktig kilde til disse næringsstoffene

Kunnskap om korn

På grunnlag av andre typer kunnskapsoppsummeringer har helsemyndighetene i USA, Danmark og Sverige tidligere gitt mengde-anbefalinger for inntak av fullkorn. Danske myndigheter anbefaler fire porsjoner fullkorn per dag, eller minst 75 g fullkorn per 10 MJ (2400 kalorier). De norske anbefalingene om fullkorn er i stor grad basert på den danske vurderingen. Deres kvantitative anbefalinger er også gjort på grunnlag av nordiske forhold.

Det er hevdet at kornslag som spelt og bygg er sunnere enn andre kornslag. Dette er ikke bekreftet i vitenskapelige studier. Foreløpig er det ikke nok kunnskap til å kunne gi detaljerte anbefalinger om inntaket av ulike kornslag.