Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Kostråd: Spis fisk oftere

Fisk er en fantastisk råvare som kan brukes til mye. Eksperimenter med nye måter å tilberede og servere fisken på.

Bilde av fiskegryte.
Foto: Helsedirektoratet

​​​​​​​​​​​​​​​​​​Spis fisk til middag to til tre ganger i uken, og bruk gjerne fisk som pålegg. Rådet tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon.

Inntak av fisk, fiskeolje og lange flerumettede omega-3-fettsyrer (EPA, DHA) kan redusere risikoen for død av hjertesykdom. Utskifting av mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer kan også redusere risikoen for koronar hjertesykdom. Fisk og sjømat er dessuten en god kilde for næringsstoffer s​om vitamin D, selen og jod. 

Velg gjerne fiskeprodukter merket med Nøkkelhullet.​

Anbefalt mengde fisk

Det anbefales å spise 300-450 gram ren fisk i uken. Både mager og fet fisk kan inngå, men det anbefales at minst 200 gram av inntaket er fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild.

Anbefalt mengde fisk tilsvarer omtrent to til tre middagsporsjoner fisk samt noe fiskepålegg i uken. Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon.

En middagsporsjon regnes som 150-200 gram. En påleggsporsjon fisk regnes som 25 gram. Mengden fisk i fiskeprodukter inngår i anbefalingen. For eksempel inneholder fiskepudding, fiskekaker og fiskeboller ofte omkring 40-60 prosent fisk.

Skalldyr og annen sjømat er ikke inkludert i de anbefalte 2-3 porsjonene fisk. Disse matvarene har imidlertid ofte et gunstig innhold av næringsstoffer og kan gjerne inngå i et variert kosthold.

Helseeffekter av å spise fisk

I rapporten "Kostråd for å fremme folkehelsen og for​ebygge kroniske sykdommer" vurderes sammenhengen mellom inntak av fisk og fet fisk og risiko for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer og kreft. Rapporten har også vurdert effekten av lange flerumettede omega-3-fettsyrer (EPA, DHA), vitamin D- og selen-rike matvarer på risiko for kroniske sykdommer. Kostrådene er derfor basert både på matvareforskning og på vurderinger av effekten av innholdsstoffer.

Kunnskapsoppsummeringene konkluderer med at det er overbevisende eller sannsynlig dokumentasjon for følgende sammenhenger mellom inntak og kroniske sykdommer:

  • Inntak av fisk, fiskeolje og lange flerumettede omega-3-fettsyrer (EPA, DHA) reduserer risiko for død av hjertesykdom.

  • Utskifting av mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer vil redusere risiko for koronar hjertesykdom.

  • Selenrike matvarer reduserer risikoen for prostatakreft.

(Vitamin D, selen og langkjedet omega-3-fettsyrer er tatt med siden fisk og annen sjømat er en viktig kilde til disse næringsstoffene.)

Det er bred enighet om at inntaket av fet fisk bør være rundt 1-2 måltider/porsjoner per uke. Med hensyn til inntaket av mager fisk er det mer begrenset med litteratur. Når mager fisk er inkludert i rådene, er det spesielt lagt vekt på at fisk (både mager og fet) er en viktig selenkilde, og at selenrike matvarer sannsynligvis reduserer prostatakreft. I tillegg vil det å bytte ut kjøtt med fisk til middag og som pålegg ha en positiv effekt på kostholdets totale sammensetning ved at mettet fett erstattes med umettet fett, og at inntaket av rødt kjøtt og kjøttprodukter minsker.