Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Kostråd om sukker

Kostråd: Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.

Frukt og grønt er bedre enn tilsatt sukker
Foto: Lisa Westgaard / Tinagent

Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten i alle aldersgrupper. De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler.

Over halvparten av barn og unge, og om lag en av fem voksne, har et inntak av tilsatt sukker som er høyere enn anbefalt. Inntaket av sukkerholdig drikke som brus og saft er også mye høyere blant unge enn eldre.

Slik følger du kostrådet

  • Begrens inntaket av saft, brus, nektar, søte kjeks, søte bakervarer, sjokolade og godteri, som er de største kildene til tilsatt sukker. 
  • Velg nøkkelhullsmerkede matvarer og retter.
  • Begrens inntaket av tilsatt sukker til mindre enn 10 prosent av det totale energiinntaket (energiprosent) ditt.

Hvis ditt behov for energi er 2000 kcal i løpet av en dag, bør mindre enn 10 prosent, altså mindre enn 200 kcal av disse, komme fra tilsatt sukker.

Energiinnholdet i 1 gram sukker er 17 kJ (4 kalorier). For en kvinne som er lite fysisk aktiv, vil 10 energiprosent tilsvare et inntak av tilsatt sukker på ca 50-55 gram per dag. For menn med samme aktivitetsnivå, vil dette tilsvare om lag 60-70 gram per dag.

Eksempel:

  • 50 gram sukker gir 200 kcal. Dette tilsvarer ca. en halv liter brus med sukker.
  • 60 gram sukker tilsvarer omtrent 30 sukkerbiter. 
  • I 100 gram melkesjokolade er det 45 gram tilsatt sukker, noe som tilsvarer 22,5 sukkerbiter.
  • I 100 gram sukkertøy er det 78 gram sukker. Dette tilsvarer 1377 kJ (324 kcal).

Den anbefalte grensen for sukkerinntak på mindre enn 10 energiprosent er satt ut fra en helhetlig vurdering av kostens sammensetning, næringstetthet, behovet for vitaminer og mineraler og risiko for helseproblemer.

Helseeffekter ved for mye sukker

Et høyt inntak av sukker øker risikoen for vektøkning, overvekt og fedme. Dette gir igjen økt risiko for type 2-diabetes og noen former for kreft. Det er også en sammenheng mellom inntak av tilsatt sukker og tannhelse, viser rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kro​niske sykdommer»​.

Overvekt og sukker

Hvis du får i deg mye sukker, særlig ved å drikke for eksempel brus og saft, øker risikoen for overvekt. Sukkerrike drikker inneholder ofte mange kalorier, men gir ikke særlig metthetsfølelse. Dette er såkalte tomme kalorier, og kommer ofte i tillegg til annen mat og drikke du får i deg.

Vektoppgang skyldes at du inntar mer energi enn det du forbruker (du får i seg flere kalorier enn det du forbrenner) og energioverskuddet lagres som fett.

Diabetes type 2 og sukker

Blodsukkeret ditt påvirkes av det du spiser og drikker. Spiser eller drikker du noe med mye sukker, øker blodsukkeret raskt. Spiser du et mer balansert måltid, med for eksempel fiberrike karbohydrater, vil du oppnå en langsommere blodsukkerstigning og jevnere blodsukkernivå som er bedre for helsa.

Se film om hva som skjer med blodsukkeret når vi spiser:

Høyt inntak av sukkerrike drikker øker risiko for overvekt. Det er også vist sammenheng mellom høyt inntak av sukkerrike drikker og økt risiko for diabetes type 2.

Tannskader og sukker

Hyppig inntak av mat med tilsatt sukker øker risikoen for karies (hull i tennene). Karies skyldes et komplekst samspill mellom bakterier i munnhulen, sukker og surhetsgrad. Spiser du ofte og mye mat med tilsatt sukker, stimuleres bakterienes produksjon av ulike stoffer, som kan ødelegge tannemaljen og føre til karies.

Brus med og uten sukker, juice, sitrusfrukter, sure godterier og annet syrlig kan gi syreskader på tennene (erosjoner) hvis det spises eller drikkes ofte. De sure stoffene ødelegger også tannemaljen. Hyppig inntak av sure produkter gjennom dagen bør derfor unngås. Etter inntak av syreholdig mat eller drikke kan gjerne munnen skylles med vann. Det hjelper også å avslutte måltidet med melk, ost eller noe annet basisk.

Hva er tilsatt sukker?

Sukker forekommer naturlig, i ulike former, i mat. For eksempel inneholder frukt fruktsukker (fruktose) og druesukker (glukose), mens melk inneholder melkesukker (laktose). Dette finnes naturlig i råvaren og er ikke tilsatt.

Mat og drikke som har et naturlig innhold av sukker inneholder ofte andre næringsstoffer som kroppen trenger, som vitaminer og mineraler.

Tilsatt sukker er tilsatt matvaren ved produksjon eller tilberedning og kan være:

  • sukrose
  • fruktose
  • glukose
  • maltose
  • laktose
  • stivelseshydrolysat (glukosesirup, høyfruktosesirup)
  • honning
  • frukt- og bærkonsentrater
  • andre isolerte sukkerpreparater som er brukt i ren form eller tilsatt som komponent i matvarer eller ved matlaging

Du kan se om et produkt er tilsatt sukker ved å se etter noen av sukkertypene på ingredienslisten på pakken. Tilsatt sukker bidrar ikke, eller i svært liten grad, med næringsstoffer i kostholdet, kun med energi.

Hvor mye sukker inneholder produktet?

Jo tidligere sukker står oppgitt i ingredienslisten, jo mer av produktet består ofte av sukker. Det kan være lurt å lese ingredienslisten og næringdeklarasjonen for å sammenligne ulike produkter.

Eksempel:

Sammenlign en yoghurt naturell med en yoghurt med jordbær. Deler av ingredienslisten ser slik ut:  

  • Ingredienser (naturell): Helmelk, skummetmelkpulver, yoghurtkultur, (…)
  • Ingredienser (jordbær): Helmelk, 6 % sukker, 4 % jordbærskummetmelkpulver, aroma, hyllebærkonsentrat, stabilisator, yoghurtkultur, (…)

Naturell yoghurt har ikke tilsatt sukker. Sukkerartene i denne er fra melkesukker, som finnes naturlig i melken. Den ekstra mengden sukkerarter i yoghurt med jordbær kommer fra tilsatt sukker. Næringsdeklarasjonen ser slik ut:   

NÆRINGSINNHOLD​100 g vare gir ca:
​Naturell​Jordbær
​Energi​287 kJ (69 kcal)370 kJ (88 kcal)
​Fett3,4 g​3,0 g
- hvorav mettede fettsyrer2,3 g​2,0 g
​Karbohydrat​5,6 g12 g
​- hvorav sukkerarter5,6 g11 g
​Protein​4,1 g​3,7 g
​Salt​0,1 g​0,1 g

I næringsdeklarasjonen oppgis sukker under karbohydrater, der "- hvorav sukkerarter" viser summen av naturlig og tilsatt sukker i produktet.

I eksempelet over inneholder yoghurt naturell inneholder 5,6 gram sukkerarter og yoghurt med smak inneholder 11 gram er sukkerarter. Sammenligner du de to varene ser du at nesten halvparten av det totale sukkerinnholdet i yoghurten med jordbærsmak kommer fra tilsatt sukker.

Å velge yoghurt naturell er en god måte å redusere sukkerinntaket og samtidig få i seg viktige næringsstoffer som yoghurten inneholder. Du kan også tilføre litt frukt og bær for å få litt søtere smak.

Barn og sukker

Det er spesielt viktig for barn og unge at de får i seg sunn og næringsrik mat og drikke fordi de vokser og utvikler seg, og er i mye aktivitet. En liten mage har ikke plass til så mye mat, til tross for at behovet for vitaminer og mineraler er spesielt stort.

Når barna fyller magen med mat og drikke som inneholder mye sukker, blir de mette uten at de får i seg de næringsstoffene de trenger. Det er derfor viktig at de fleste måltidene inneholder fiberrike karbohydrater, slik at barna får i seg viktige næringsstoffer som også forebygger sykdom. Et annet råd er å la barna spise med jevne mellomrom for å holde blodsukkeret stabilt.

Små grep for gode alternativer til søtsaker og brus:

  • Oppkuttet frukt og grønt
  • Vann med frukt eller bær
  • Rørte bær som alternativ til syltetøy
  • Banan eller eplemos som alternativ til tilsatt sukker i vafler og pannekaker
  • Smoothie

Gir du barnet ditt på 10 år en banan i stedet for litt smågodt (30 gram), får det (i tillegg til påfyll av energi) dekket:

  • ca 1/10 av det daglige behovet for fiber
  • ca 1/3 av behovet for vitamin B6
  • ca 1/5 av behovet for vitamin C
  • ca 1/6 av behovet for kalium og magnesium

Til sammenligning gir 30 g smågodt 0 prosent av fiber, vitaminer og mineraler.

Søtstoff og koffein

Barn under tre år bør ikke få mat eller drikke med kunstig søtstoff. Brus, saft og nektar med søtstoff (kunstig eller naturlig) er også skadelig for tennene fordi de har samme pH og syreinnhold som brus med sukker, saft og nektar. For å redusere risikoen for syreskader er det lurt å ha et lavt inntak av alle sure drikker.

Koffein kan være helseskadelig for barn, og uønskede effekter av koffein kan skje selv ved et relativt lavt inntak. Det finnes en rekke drikker som inneholder koffein. Dette er særlig energidrikker, men også flere brustyper. Koffein finnes i produkter fremstilt av kaffe, kakao, te (sort eller grønn) eller guarana.

Barn og ungdom bør ikke få i seg mer enn 2,5 mg koffein per kilo kroppsvekt per dag. Dette tilsvarer 125 mg for en som veier 50 kg. I en boks energidrikk kan det være opp mot 180 mg koffein.

Les mer om barn og koffein på Matportalen.no

Forskningsbaserte kostråd

​Kostrådene bygger på et omfattende forskningsgrunnlag. Ingen enkeltstudie er nok til å endre anbefalingene.