Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Kostråd om sukker

Kostråd: Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.

Vann og sunn snacks
Foto: Lisa Westgaard / Tinagent

Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten i alle aldersgrupper. De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler.

Over halvparten av barn og unge, og nesten halvparten av voksne, har et inntak av tilsatt sukker som er høyere enn anbefalt. Inntaket av sukkerholdig drikke som brus og saft er også mye høyere blant unge enn eldre.

Slik følger du kostrådet

  • Begrens inntaket av saft, brus, nektar, søte kjeks, søte bakervarer, sjokolade og godteri, som er de største kildene til tilsatt sukker. 
  • Velg nøkkelhullsmerkede matvarer og retter.
  • Begrens inntaket av tilsatt sukker til mindre enn 10 prosent av det totale energiinntaket (energiprosent) ditt.

Hvis ditt behov for energi er 2000 kcal i løpet av en dag, bør ikke mer enn 10 prosent, altså 200 kcal av disse, komme fra tilsatt sukker.

Anbefalt grense på 10 energiprosent vil tilsvare, ved normal fysisk aktivitet, av tilsatt sukker på 60-70 gram per dag for menn og 50-55 gram per dag for kvinner. Ved mindre fysisk aktivitet bør inntaket være lavere. 

Eksempel:

  • 50 gram sukker tilsvarer 200 kcal. Dette tilsvarer ca. en halv liter brus med sukker.
  • 60 gram sukker tilsvarer omtrent 30 sukkerbiter. I 100 gram melkesjokolade er det 45 gram tilsatt sukker, noe som tilsvarer 22,5 sukkerbiter.
  • Energiinnholdet i 1 gram sukker er 17 kJ (4 kalorier). I 100 gram sukkertøy er det 78 gram sukker. Dette tilsvarer 1377 kJ (324 kcal).

Den anbefalte grensen for sukkerinntak på 10 energiprosent har Nasjonalt råd for ernæring og Helsedirektoratet satt ut fra en helhetlig vurdering av kostens sammensetning, næringstetthet, behovet for vitaminer og mineraler og risiko for helseproblemer. Denne grensen er også satt med hensyn til en gjennomsnittspersons kosthold, og hva som er sannsynlig å få til i praksis.

Helseeffekter ved for mye sukker

Et høyt inntak av sukker øker risikoen for vektøkning, overvekt og fedme. Dette gir igjen økt risiko for type 2-diabetes og noen former for kreft. Det er også en sammenheng mellom inntak av tilsatt sukker og tannhelse, viser rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kro​niske sykdommer»​.

Overvekt og sukker

Hvis du får i deg mye sukker, særlig ved å drikke for eksempel brus, saft og juice, øker risikoen for overvekt. Vi vet ikke sikkert årsaken til dette, men det kan tyde på at sukkerrike drikker ofte inneholder mange kalorier, men ikke gir særlig metthetsfølelse. Dette er såkalte tomme kalorier, og kommer ofte i tillegg til all annen mat du spiser.

Vektoppgang skyldes at du inntar mer energi enn det du forbruker (du får i seg flere kalorier enn det du forbrenner) og energioverskuddet lagres som fett.
Sammenhengen mellom sukkerinntak og vektøkning er knyttet til endret energibalanse, og ikke til sukker i seg selv. Mengde fysisk aktivitet spiller derfor også en rolle i sammenhengen mellom sukkerinntak og overvekt.

Diabetes type 2 og sukker

Blodsukkeret ditt påvirkes av maten du spiser. Spiser eller drikker du noe med mye sukker, øker blodsukkeret raskt. Spiser du et mer balansert måltid, med for eksempel fiberrike karbohydrater, vil du oppnå en langsommere blodsukkerstigning og jevnere blodsukkernivå som er bedre for helsa.

Se film om hva som skjer med blodsukkeret når vi spiser:

Det er ikke påvist en direkte sammenheng mellom høyt inntak av sukkerrike drikker og diabetes type 2, men det har en indirekte sammenheng: inntak av sukkerrike drikker øker risiko for overvekt, som igjen øker risiko for diabetes type 2.

Tannskader og sukker

Hyppig inntak av mat med tilsatt sukker øker risikoen for karies (hull i tennene). Karies skyldes et komplekst samspill mellom bakterier i munnhulen, sukker og surhetsgrad. Spiser du ofte og mye mat med tilsatt sukker, stimuleres bakterienes produksjon av ulike stoffer, som kan ødelegge tannemaljen og føre til karies.

Hyppig bruk av drikke med lav pH, som brus med sukker, kunstig søtet brus og juice, øker risikoen for tannerosjon. De sure stoffene ødelegger også tannemaljen. 

Hva er tilsatt sukker?

Sukker forekommer naturlig, i ulike former, i mat. Frukt inneholder fruktsukker (fruktose) og druesukker (glukose), mens melk inneholder melkesukker (laktose). Naturlig sukker finnes naturlig i råvaren, mens tilsatt sukker er tilsatt matvaren ved produksjon eller tilberedning.

Tilsatt sukker omfatter: 

  • Sukrose
  • Fruktose
  • Maltose
  • Laktose
  • Stivelseshydrolysat (glukose, høyfruktosesirup)
  • Honning
  • Frukt- og bærkonsentrater
  • Andre isolerte sukkerpreparater som er brukt i ren form eller tilsatt som komponent i matvarer eller ved matlaging

Du kan se om et produkt er tilsatt sukker ved å se etter noen av sukkertypene på ingredienslisten på pakken. Tilsatt sukker bidrar ikke, eller i svært liten grad, med næringsstoffer i kostholdet, kun med energi.

Hvor mye sukker inneholder produktet?

Jo tidligere sukker står oppgitt i ingredienslisten, jo mer av produktet består av sukker. Det kan være lurt å lese innholdsfortegnelsen og sammenligne ulike produkter.

Eksempel:

Sammenlign en syrnet melk naturell med en syrnet melk med smak. Deler av ingredienslisten ser slik ut:  

  • Ingredienser (naturell): Lettmelk, yoghurtkultur, (…)
  • Ingredienser (jordbær): Skummet melk, 8% jordbærpuré fra konsentrat, 5% sukker, yoghurtkultur, (…)

Naturell har ikke tilsatt sukker, så i denne er det naturlig melkesukker. Det melken med smak har ekstra av sukkerarter/karbohydrater, kommer dermed fra tilsatt sukker. Næringsdeklarasjonen ser slik ut:    

NÆRINGSINNHOLD​100 g vare gir ca:
​Naturell​Jordbær
​energi​184 kJ (44 kcal)​229 kJ (54 kcal)
​fett​1,2 g​0,1 g
- hvorav mettede fettsyrer​0,8 g​0,0 g
​karbohydrat​5,0 g10 g
​- hvorav sukkerarter5,0 g10 g
​protein​3,3 g​3,1 g
​salt​0,1 g​0,1 g

Over har vi uthevet tilsatt sukker i ingredienslisten, og karbohydrat og sukkerarter i næringsdeklarasjonen. Syrnet melk naturell inneholder 5 gram karbohydrat og syrnet melk med smak inneholder 10 gram. Halvparten av det totale sukkerinnholdet i melken med smak kommer altså fra tilsatt sukker.  

Barn og sukker

Det er spesielt viktig for barn og unge at de får i seg sunn og næringsrik mat og drikke fordi de vokser og utvikler seg, og er i mye aktivitet. En liten mage har ikke plass til så mye mat, til tross for at behovet for vitaminer og mineraler er spesielt stort.

Når barna fyller magen med mat og drikke som inneholder mye sukker, blir de mette uten at de får i seg de næringsstoffene de trenger. Det er derfor viktig at de fleste måltidene inneholder fiberrike karbohydrater, slik at barna får i seg viktige næringsstoffer som også forebygger sykdom. Et annet råd er å la barna spise med jevne mellomrom for å holde blodsukkeret stabilt.

Små grep for gode alternativer til søtsaker og brus:

  • Oppkuttet frukt og grønt
  • Vann med frukt eller bær
  • Rørte bær som alternativ til syltetøy
  • Banan eller eplemos som alternativ til tilsatt sukker i vafler og pannekaker
  • Smoothie

Gir du barnet ditt på 10 år en banan i stedet for litt smågodt (30 gram), får det (i tillegg til påfyll av energi) dekket:

  • 10 prosent av det daglige behovet for fiber
  • 34 prosent av behovet for vitamin B6
  • 22 prosent av behovet for vitamin C
  • ca. 15 prosent av behovet for kalium og magnesium

Til sammenligning gir 30 g smågodt 0 prosent av fiber, vitaminer og mineraler.

Søtstoff og koffein

Barn under tre år bør ikke få mat eller drikke med kunstig søtstoff. Brus, saft og nektar med søtstoff (kunstig eller naturlig) er også skadelig for tennene fordi de har samme pH og syreinnhold som brus med sukker, saft og nektar. For å redusere risikoen for syreskader er det lurt å ha et lavt inntak av alle sure drikker.

Koffein kan være helseskadelig for barn, og uønskede effekter av koffein kan skje selv ved et relativt lavt inntak. Det finnes en rekke drikker som inneholder koffein. Dette er særlig energidrikker, men også flere brustyper. Koffein finnes i produkter fremstilt av kaffe, kakao, te (sort eller grønn) eller guarana.

Barn og ungdom bør ikke få i seg mer enn 2,5 mg koffein per kilo kroppsvekt per dag. Dette tilsvarer 125 mg for en som veier 50 kg. I en boks energidrikk kan det være opp mot 180 mg koffein.

Les mer om barn og koffein på Matportalen.no

Forskningsbaserte kostråd

​Kostrådene bygger på et omfattende forskningsgrunnlag. Ingen enkeltstudie er nok til å endre anbefalingene.