Kostråd om energibalanse

Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.

Kostsirkel
Foto: Lisa Westgaard / Tinagent

Slik følger du kostrådet

  • Begrens inntaket av mat og drikke som har høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks.
  • Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde kroppens energibalanse.

Hvorfor god energibalanse er viktig

​Balansen mellom energiinntak fra maten og energiforbruk ved fysisk aktivitet er helt avgjørende for om du holder vekten i ro, eller om du går opp eller ned i vekt. 

Ved å opprettholde normalvekten din reduserer du også risikoen for helseproblemer. Om du ønsker å gå ned i vekt, er det særlig viktig at du har fokus på hva og hvor mye du spiser i forhold til hvor fysisk aktiv du er.

Redusere risiko for overvekt

Et kosthold basert på matvarer med lite kalorier per mengde mat (lav energitetthet) vil redusere risiko for overvekt og fedme. Samtidig vil et kosthold basert på matvarer med mye kalorier per mengde mat (høy energitetthet) øke risikoen for overvekt og fedme.

Mat med høyt og lavt kaloriinnhold

En gjennomsnittlig kalorimengde på omkring 525 kJ (125 kcal) per 100 gram regnes som et lavt kaloriinnhold, mens matvarer med mer enn omkring 950 kJ–1150 kJ (225–275 kalorier) per 100 gram regnes som mat med mye kalorier.

Kaloriinnholdet i matvarer og drikke avhenger av innholdet av fett, karbohydrat, protein, fiber, vann og eventuelt alkohol. Generelt er matvarer med lite kalorier rike på fiber og vann, og de er ofte også rike på vitaminer og mineralstoffer, for eksempel grønnsaker, poteter og frukt. 

Matvarer som inneholder mye fett og tilsatt sukker, har ofte høyt kaloriinnhold, for eksempel kaker, chips og godteri. Hyppig inntak av sukkerholdig drikke som brus, juice, smoothies, og dessuten vin eller øl kan gi mye kalorier.

Anbefalingen om å begrense inntaket av matvarer med høyt kaloriinnhold betyr ikke at alle slike matvarer bør unngås. Noen kaloririke matvarer kan inneholde viktige næringsstoffer (for eksempel nøtter og forskjellige oljer) og vil kunne inngå i et balansert kosthold så lenge man ikke spiser for mye av dem.

Sukkerholdig drikke som brus og juice og hyppig inntak av fast-food øker risikoen for overvekt og fedme, så det er viktig å begrense bruken av disse varene.

Aktivitet 150 minutter per uke

Voksne bør være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Med høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden – 75 minutter. Man kan også kombinere moderat og høy intensitet.