Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Kostråd: Hold energibalansen

Ved å opprettholde normalvekten din reduserer du også risikoen for helseproblemer. Om du ønsker å gå ned i vekt, er det særlig viktig at du har fokus på hva og hvor mye du spiser i forhold til hvor fysisk aktiv du er.

​​​​​

​​Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.

Balansen mellom energiinntak fra maten og energiforbruk ved fysisk aktivitet er helt avgjørende for om du holder kroppen i vektbalanse, eller går opp eller ned i vekt.

Regelmessig fysisk aktivitet - minst 30 minutter moderat intensitet per dag - reduserer risiko for overvekt og fedme. Aktivitet utover dette har trolig ytterligere effekt på risiko for overvekt og fedme. Fysisk aktivitet bidrar også til å fremme og opprettholde god helse og redusere risikoen for flere kroniske sykdommer.

God energibalanse gir helseeffekter

Rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer​» konkluderer med at det er overbevisende eller sannsynlig dokumentasjon for en årsakssammenheng mellom følgende forhold og risiko for vektøkning, overvekt og fedme:  

Forebygging av overvekt
​og f​edme

  • Et kosthold basert på matvarer med lav energitetthet vil redusere risiko for overvekt og fedme. Samtidig vil et kosthold basert på matvarer med høy energitetthet øke risiko for overvekt og fedme.

  • En gjennomsnittlig energitetthet i kostholdet på omkring 525 kJ (125 kcal) per 100 gram regnes som en lav energitetthet. Matvarer med høy energitetthet er definert som matvarer med mer enn omkring 950 kJ-1150 kJ (225-275 kalorier) per 100 gram.

  • Regelmessig fysisk aktivitet - minst 30 min moderat intensitet per dag - reduserer risiko for overvekt og fedme. Aktivitet utover dette har trolig ytterligere effekt på risiko for overvekt og fedme. 

  • ​​Drikke med tilsatt sukker øker risiko for overvekt og fedme.

  • Fast-food øker risiko for overvekt og fedme.​

  • Brysternæring reduserer risiko for overvekt og fedme senere i livet for barnet.

Vektredu​​ksjon

En energiredusert diett basert på lav-fettholdige eller lav-karbohydratholdige matvarer som gir 2,1-4,2 MJ (500-1000 kalorier) mindre enn beregnet energibehov, vil gi en vektreduksjon på 0,5-1 kilo per uke.

En reduksjon i porsjonsstørrelse er gunstig for å oppnå vektreduksjon.

Ved å opprettholde normalvekten din reduserer du også risikoen for helseproblemer. Om du ønsker å gå ned i vekt, er det særlig viktig at du har fokus på hva og hvor mye du spiser i forhold til hvor fysisk aktiv du er.

Begrens inntaket av mat og drikke som har høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks.

Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde kroppens energibalanse. For å bidra til god vektkontroll og forebygge vektøkning i voksen alder anbefales 60-90 min moderat til hard fysisk aktivitet de fleste dager i uken.

Ettersom kornprodukter bidrar med omtrent en firedel av energiinntaket i gjennomsnittskosten, er valgene innenfor denne varegruppen viktige når man vil ned i vekt.

  • Oppretthold inntaket av fullkornsprodukter, grovt brød og grove kornprodukter.

  • Reduser inntaket av raffinerte kornprodukter som fint brød, vanlig pasta og polert ris.

  • Unngå kornprodukter tilsatt fett og sukker som kaker, kjeks og søte frokostblandinger.

  • Tilbehør til middagsmaten som vanlig pasta og polert ris kan med fordel erstattes med grønnsaker, bønner, linser og poteter.

Energitetthet

Et kosthold basert på matvarer med lav energitetthet (lavt kaloriinnhold per mengde vare) kan redusere risikoen for overvekt og fedme. Et kosthold basert på matvarer med høy energitetthet kan øke risikoen for overvekt og fedme.

Energitetthet beskriver mengden energi per vektenhet. Energitettheten i matvarer avhenger av innholdet av fett, karbohydrat, protein, fiber og vann. Generelt er matvarer med lav energitetthet rike på fiber og vann, og de er ofte også rike på vitaminer og mineralstoffer, for eksempel grønnsaker, poteter og frukt. Matvarer som inneholder mye fett og tilsatt sukker, har ofte høy energitetthet, for eksempel kaker, chips og godteri.

Anbefalingen om å begrense inntaket av matvarer med høy energitetthet betyr ikke at alle matvarer med høy energitetthet bør unngås. Noen slike matvarer kan ha et høyt innhold av viktige næringsstoffer (for eksempel nøtter og matolje) og vil kunne inngå i et balansert kosthold så lenge inntaket begrenses.

Det er sannsynlig at sukkerholdig drikke som brus og juice og hyppig inntak av fast-food øker risikoen for overvekt og fedme, så det er viktig å begrense bruken av disse varene.

Kostholds- og aktivitetsvaner

Mange inntar mer energi enn de forbruker. Forekomsten av overvekt og fedme har økt betydelig i de fleste aldersgrupper i befolkningen de siste 20 årene. Mellom 15 og 20 prosent av alle voksne anslås nå å ha fedme (kroppsmasseindeks over 30).

En stor andel av befolkningen har mindre enn 30 minutter fysisk aktivitet om dagen. Mange er så lite fysisk aktive at de regnes for inaktive.

Mange har et høyt inntak av sukkerholdig drikke og juice. Det er også trolig at forbruket av fast-food øker.

​Energitettheten i gjennomsnittlig norsk kosthold er betydelig høyere enn anbefalingene fra World Cancer Research Fund. Inntaket av matvarer som gir mye energi per mengde (kaker, snacks, matvarer med mye fett og sukker) bør derfor begrenses og erstattes med varer med lav energitetthet som grønnsaker, frukt, poteter, bønner, linser, grove kornprodukter, fisk og magre meieri- og kjøttprodukter.​