Små grep i hverdagen kan bety mye for helsen din. Spiser du sunt og er fysisk aktiv, reduserer du risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, flere former for kreft, beinskjørhet, tannråte, overvekt og fedme.
Kostrådene kort oppsummert
Spis mer av dette:
- Grønnsaker
- Frukt
- Bær
- Fisk og fiskeprodukter
Spis mindre av dette:
- Rødt kjøtt og kjøttprodukter
- Salt og matvarer med mye salt
- Sukker, brus, saft og godteri
Velg disse matvarene:
- Grove kornprodukter i stedet for fine
- Olje og myk margarin i stedet for smør
- Magre meieriprodukter i stedet for fete
- Vann i stedet for saft og brus
Spis variert
Spiser du mange ulike matvarer, får du lettere i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger.
Vær fysisk aktiv
Regelmessig fysisk aktivitet forebygger plager og er en viktig kilde for god helse, livskvalitet og overskudd i hverdagen. Les mer om anbefalinger om fysisk aktivitet.
Slik kan du følge kostrådene
- Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
- Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.
- Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
- Spis grove kornprodukter hver dag.
- Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
- Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
- La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
- Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
- Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.
- Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
- Velg vann som tørstedrikk.
Hvem passer kostrådene for?
Rådene passer for de fleste: voksne, barn, unge, gravide, ammende og eldre.
De som har økt risiko for sykdom, som de med overvekt eller høyt blodtrykk, kan også bruke kostrådene.
Mengdene angitt i kostrådene baserer seg på matinntaket til en voksen som er normalt fysisk aktiv.
Rådene må tilpasses dine behov for energi, og andre spesielle forhold.
Nøkkelhullet kan hjelpe deg å ta sunnere valg når du handler.
Kostrådene oppdateres i 2024
Nytt nordisk kunnskapsgrunnlag ble lansert juni 2023: Nordic Nutrition Recommendations 2023 (NNR 2023). De norske kostrådene vil bli oppdatert i løpet av 2024.
Inntil da er kostrådene basert på rapporten "Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer" (helsedirektoratet.no). Rapporten bygger på systematiske kunnskapsoppsummeringer, nasjonalt og internasjonalt. Den konkluderer med konkrete kostråd og beskriver både metoden og det vitenskapelige grunnlaget.
Helsedirektoratet har lansert nye norske referanseverdier for energi og næringsstoffer (helsedirektoratet.no) som er utarbeidet på grunnlag av NNR 2023.
Helsedirektoratet støtter seg dessuten på kunnskapsoppsummeringer fra andre internasjonale ekspertgrupper som Verdens helseorganisasjon (WHO), Den europeiske helsemyndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) og Verdens kreftforskningsfond (WCRF).