Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Kostråd: Spis minst fem om dagen

La grønnsaker og frukt inngå i alle dagens måltider. Gå på oppdagelsesferd i frukt- og grøntavdelingen. Smak og eksperimenter. Velg ulike farger.

Bær på bordet
Foto: Elena Elisseeva / Mostphotos

​​​​Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.

  • Én porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller en middels stor frukt.
  • Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Mulighetene er mange. Halvparten av «fem om dagen» bør være grønnsaker.
  • Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk.
  • Poteter er ikke inkludert i «fem om dagen», men hører med i et variert kosthold. Poteter inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta. Du bør helst velge kokte eller bakte poteter.
  • Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i «fem om dagen». Disse har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.
  • Spis gjerne en liten håndfull usaltede nøtter om dagen.

Grønnsaker

Det er ingen entydig dokumentasjon for mengden grønnsaker, frukt og bær som gir en optimal helsegevinst. Ut fra en helhetlig vurdering anbefales det at alle bør spise minst 500 gram grønnsaker, frukt og bær hver dag. Det er sannsynlig at et høyere inntak har positive helseeffekter, men det er uklart hva som er det optimale inntaket.

Det er også uklart hva som er det optimale forholdet mellom frukt, bær og grønnsaker. Helsedirektoratet anbefaler at omkring halvparten er grønnsaker, og omkring halvparten frukt og bær. I anbefalingene om nøtter inngår både mandler og peanøtter.

Juice

Ett glass fruktjuice eller grønnsakjuice kan inngå som en del av anbefalingen om minst fem porsjoner grønnsaker og frukt om dagen. Fruktjuicer bidrar med de fleste av næringsstoffene som finnes i frukten de er laget av. De har imidlertid et relativt høyt energiinnhold, er sure og kan inneholde langt mindre kostfiber og vitaminer enn hele frukten. 

Hel frukt kan også gi større metthetsfølelse enn juice. Av hensyn til energibalanse og risiko for overvekt er det en fordel å velge hel frukt foran juice. Grønnsaksjuicer har som regel et lavere energiinnhold enn fruktjuicer, men de kan inneholde betydelige mengder salt.

Poteter

Det er ikke gitt mengdeanbefalinger for poteter og belgvekster fordi det ikke er forsket tilstrekkelig på deres betydning for kroniske sykdommer. Det finnes heller ikke tilstrekkelig med dokumentasjon for de aller fleste enkeltslag av grønnsaker og frukt.

For matvaregruppene frukt, grønnsaker og matvarer med fiber (belgvekster, fullkornsprodukter, frukt, bær og grønnsaker) som gruppe finnes det slik dokumentasjon.

Helseeffekter av å spise frukt og grønt

Det er en sammenheng mellom inntak av frukt, bær og grønnsaker og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og flere hyppig forekommende kreftformer.

Kunnskapsoppsummeringene i rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer​» konkluderer med at det er overbevisende eller sannsynlig dokumentasjon for følgende sammenhenger mellom inntak og kroniske sykdommer:

Inntak av

  • frukt, bær og grønnsaker reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerneslag, metabolsk syndrom og høyt blodtrykk.
  • frukt og bær reduserer risiko for kreft i munn og svelg, strupehode, spiserør, lunge og magesekk.
  • grønnsaker reduserer risiko for kreft i munn og svelg, strupehode, spiserør og magesekk.
  • grønnsaker i løkfamilien reduserer risiko for kreft i magesekk.
  • fiber fra frukt, bær, grønnsaker og fullkornsprodukter reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes, kreft i tykk- og endetarm.
  • hvitløk reduserer risiko for kreft i tykk- og endetarm.
  • folat-rike matvarer (f. eks. grønne bladgrønnsaker) reduserer risiko for kreft i bukspyttkjertel.
  • karotenoid-rike matvarer (f. eks. gulrot) reduserer risiko for kreft i munn og svelg, strupehode og lunge.
  • beta-karoten-rike matvarer og vitamin C-rike matvarer reduserer risiko for kreft i spiserør.
  • lykopen-rike matvarer (f.eks. tomat) reduserer risiko for prostatakreft.
  • matvarer med lav energitetthet reduserer risiko for overvekt og fedme.
  • nøtter reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer.
  • hyppig inntak av drikke og fruktjuice som er sure (lav pH) øker risiko for tannerosjon.

Kostfiber, folat, vitamin C, vitamin E og karotenoider er tatt med siden frukt, bær og grønnsaker er en viktig kilde til disse næringsstoffene.

Det anbefales at alle bør spise minst 5 porsjoner tilsvarende minst 500 gram grønnsaker, frukt og bær hver dag. De fleste av oss, 80-90 prosent, spiser mindre enn de anbefalte fem porsjonene med grønnsaker, frukt og bær.