Slik kan du sette sammen et sunt måltid

Å spise regelmessig er viktig for et sunt og variert kosthold. Her er tips til hva du kan spise til frokost, lunsj, middag og mellommåltidene.

Kylling og poteter måltidssirkel

Kyllingmiddagen kan foredeles slik på tallerkenen din.

Foto: Aina Hole / Helsedirektoratet

Mange føler ubehag og synes det er vanskelig å konsentrere seg når det går mer enn tre–fire timer mellom hvert måltid. Da kan det være lurt å spise regelmessige måltider inkludert frokost. Jevne måltider gir bedre fordøyelse, og vi unngår slapphet og for store svingninger i blodsukkeret.

Måltidsrytme

Du må finne den måltidsrytmen som passer for deg, enten det er tre hovedmåltider med ett–to mellommåltider eller fire hovedmåltider med et lite mellommåltid. Noen små grep for et sunt kosthold er:

  • Spis regelmessig og variert
  • Følg kostrådene:
    - mer grønt, grovt og sjømat
    - bruk magre meieri- og kjøttprodukter i stedet for fete
    - mindre sukker, salt og rødt kjøtt
  • Spis passe mye – bruk tallerkenmodellen
BlodsukkernivåSammenhengen mellom kosthold og blodsukkernivå. Klikk på bildet for større versjon. Illustrasjon: Helsedirektoratet.

Tallerkenmodellen

Vær bevisst hvor store porsjonene er og hvor mye du har av hva på tallerkenen. Grønnsaker og frukt eller bær bør være en naturlig del av hvert måltid.

Tallerkenmodellen kan være fin å ha i tankene når du skal sette sammen et sunnere måltid. Se for deg at tallerkenen deles i tre like deler.

Til middag kan det se slik ut:

  • 1/3 grønnsaker
  • 1/3 kokt potet, fullkornsris/byggris eller fullkornspasta
  • 1/3 fisk, kjøtt eller vegetar (hovedrett)
Chili con carne Laks og poteter

Slik kan maten være fordelt på tallerkenen din. Øverst: Chili con carne. Nederst: Laks og poteter. Klikk på bildene for større versjon. Foto: Aina Hole / Helsedirektoratet.

Frokost – energi om morgenen

De fleste trenger påfyll av energi om morgenen for at kroppen skal fungere. Har du dårlig matlyst eller dårlig tid, kan det å spise et eple eller en lettyoghurt, drikke et glass juice eller melk være en løsning. 

Et annet alternativ er å lage en frokostmatpakke du kan ta med og spise når matlysten melder seg. Planlegger du frokosten kvelden før, går det raskere dagen etter.

Tips til frokosten og andre brødmåltider:

  • Varier mellom grovt brød, knekkebrød, grove kornblandinger og havregrøt og mellom ulike påleggstyper, slik at du får i deg næringsstoffene du trenger. Bruk Nøkkelhullet og brødskala'n. Velg magre melkeprodukter til kornblandinger og grøt.

  • Velg myk margarin, gjerne lettmargarin. Har du smørbart pålegg, kan du sløyfe smør og margarin under.

  • Velg fiskepålegg som makrell i tomat, sild eller fiskepudding.

  • Velg halvfete eller magre ostetyper, som magre faste hvite og brune oster, prim, cottage cheese og alle typer smøreoster.

  • Velg pålegg av rent kjøtt, for eksempel kylling og kalkun. Se etter Nøkkelhullet når du handler pålegg.

  • Flere typer frukt og bær egner seg godt som pålegg. Eksempel banan, eple, hele jordbær og bringebær.

  • Grønnsaker som tomat, agurk, salatblader, paprika er fint som tilbehør eller pålegg.

  • Spis gjerne en frukt eller grønnsak til brødmåltidet.

  • Majones og majonessalater har et høyt innhold av fett, men av den gunstige typen. Det kan derfor brukes som pålegg av og til.

  • Velg syltetøy med lavt sukkerinnhold. Eller bruk friske/frosne bær med kanel og litt honning

  • Søtt sjokolade- og nøttepålegg inneholder mye sukker og fett, og bør begrenses.

  • Drikke: mager melk, juice, te eller kaffe.

Lunsj – nye krefter midt på dagen

Et godt måltid midt på dagen gir nye krefter for små og store, og hjelper til å holde konsentrasjon og humør oppe gjennom dagen. 

Matpakke kan være mer enn tradisjonelle brødskiver og pålegg, for eksempel medbrakte middagsrester eller salat. Enten du spiser medbrakt mat eller kjøper mat i kantine eller andre steder, kan Helsedirektoratets kostråd være en veiviser.

Tips til lunsjen og matpakken:

  • Grove brødvarer holder deg mett lenger.
  • Varier gjerne mellom pålegg av fisk, kalkun, kylling og annet kjøttpålegg, ost og egg. Grønnsaker og frukt kan også være pålegg.
  • Salat med grønnsaker, biter av kjøtt, egg, vegetar, fisk eller skalldyr, yoghurtdressing og grove rundstykker/bagetter/pitabrød.
  • Omelett med for eksempel grønnsaker og skinke/kylling.
  • Grønnsaker og frukt som del av eller tilbehør til hvert måltid og kanskje en lettyoghurt i matpakken.
  • Rester fra middagen kan bli morgendagens lunsj, spesielt med tilgang til mikrobølgeovn.
  • Matbokser med flere rom gir mulighet for å oppbevare brød, pålegg og frukt/grønnsaker hver for seg.
  • Lag matpakken dagen før hvis tiden ikke strekker til om morgenen.
  • Drikke: mager melk, vann, juice, te eller kaffe.
  • Hvordan holde medbrakt vann kaldt gjennom dagen? Fyll opp en flaske med 1/3 vann, frys ned og hell på mer vann neste morgen.

Middag – variasjon fra brødmaten

​Middag gir gode muligheter for variasjon fordi den tradisjonelt inneholder andre råvarer enn brødmåltidene. Med litt planlegging trenger det ikke å ta så lang tid å lage god og næringsrik mat basert på råvarer. 

Det går også fint an å gjøre ferdigretter litt sunnere ved å legge til litt mer grønt.

Tips til middagen:

  • Grønnsaker, rå, kokte, bakte, ovnsstekte eller wokkede er alltid en naturlig del av middagen. Frosne og hermetiske grønnsaker er et like godt alternativ som friske.
  • Varier mellom potet, ris, pasta, byggryn, couscous og bulgur som tilbehør. Velg kokte, ovnsstekte eller bakte poteter, og fullkornsris og fullkornspasta.
  • Belgvekster som bønner, linser og erter kan erstatte kjøtt og fisk i et middagsmåltid, og er også velegnet som tilbehør.
  • Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Varier mellom fet fisk (laks, ørret, sild, makrell, kveite) og mager fisk (torsk, sei, lyr). Frossen fisk er like bra som fersk. 
  • Velg fortrinnsvis hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt.
  • Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to kjøttmiddager pluss litt pålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra storfe, svin og sau.
  • Erstatt kjøtt med bønner, grønnsaker eller fisk. Det fungerer fint i for eksempel gryteretter, taco og wok.
  • Bruk tallerkenmodellen. Ved å legge opp mer grønnsaker på tallerkenen gjør du middagsrettene sunnere. 
  • Velg nøkkelhullsmerkede produkter. De har mindre sukker, salt og fett og mer fullkorn og fiber enn liknende produkter i samme kategori. 
  • Bruker du fett i sausen bør du begrense mengden og bruke myk margarin eller olje. Posesauser er ofte magre så lenge du bruker vann eller mager melk.
  • Velg oljebaserte dressinger og dressinger basert på yoghurt, kesam eller lettrømme. I tillegg finnes det gode og magre ferdigprodukter.
  • Vær kreativ med bruken av krydder. Krydder gir mye smak og reduserer behovet for salt. 
  • Spis gjerne friske bær og oppskåret frukt (og grønnsaker) til dessert.
  • Drikke: friskt vann, eventuelt med isbiter eller frosne bær, er det beste til middagen. Pynt gjerne med en skive lime, sitron eller agurk.

Kveldsmat

​Dersom du har spist middag tidlig og/eller vært i fysisk aktivitet, er det vanlig å ha behov for et måltid om kvelden.

Som variasjon til brødmat med pålegg kan det smake godt med noe varmt som suppe eller grøt. Spis gjerne frukt, bær eller grønnsaker ved siden av eller som avslutning på måltidet. Frokostrådene gjelder også for kveldsmat. Her er noen forslag:

  • grove rundstykker, brødskive eller knekkebrød med pålegg
  • havregrøt
  • kornblanding med yoghurt og bær
  • frukt, bær og grønnsaker
  • suppe

Mellommåltider

Går det lang tid mellom hvert hovedmåltid, kan et mellommåltid holde sulten unna. Det hjelper på konsentrasjonen og humøret og gjør at blodsukkeret holder seg stabilt. Det kan også være smart å ha med oppskårne grønnsaker og frukt i plastboks til å knaske på gjennom dagen. 

Forslag til forskjellige mellommåltider:

  • Frukt eller grønnsak, for eksempel et eple eller en gulrot, gjerne supplert med en liten porsjon (neve) nøtter/mandler
  • Brødskive eller knekkebrød med magert pålegg
  • Lettyoghurt
  • Frukt og nøtteblanding (liten pose, omtrent tilsvarende en neve)