Hvor ofte bør du spise ulike matvarer?
Det er ikke én enkelt matvare som utgjør et sunt kosthold, men helheten av hva du spiser igjennom uken som har noe å si. Det er anbefalt å spise noen matvarer hver dag, og andre flere ganger i uken. Noen matvarer kan godt spises ukentlig, men er ikke nødvendige.
Hva bør måltidene inneholde?
Hvis du følger kostrådene vil du få i deg det kroppen trenger av de ulike næringsstoffene igjennom en hel uke. Et konkret hjelpemiddel for å få det til, er å bruke tallerkenmodellen.
Tallerkenmodellen:
- Halvparten av tallerkenen bør fylles med frukt, bær eller grønnsaker.
- En fjerdedel bør fylles med matvarer med karbohydratkilder som brød, havregryn, potet eller fullkornpasta.
- Den siste fjerdedelen fylles med proteinrike matvarer. Dette er matvarer som melk og meieriprodukter, egg, fisk, kjøtt og belgfrukter.
I tabellen under finner du noen eksempler på matvarer i de ulike kategoriene:
| Frukt, bær og grønnsaker | Karbohydrat | Protein |
| Eple Banan Appelsin Jordbær, blåbær, bringebær Gulrot Løk Brokkoli Salatblader Agurk Tomat Mango Melon Avokado Aubergine Squash Kål - ulike varianter |
Grovt brød Grovt knekkebrød Fullkornpasta Havregryn Byggryn Fullkornscouscous Potet Grove tortillas Lompe eller lefse Kornblanding |
Fisk (eller produkter av fisk) Bønner Linser Erter Kylling Kjøtt av storfe, sau eller svin Egg Yoghurt Kesam Melk Ost Tofu Nøtter |
Hvor mye du trenger av hver matvaregruppe finner du mer om i kostrådene.
Sunnere valg
Det finnes flere grep du kan ta for å gjøre måltidene sunnere. Hvordan du lager maten påvirker både smak og hvor sunn den er. Bruk olje eller myk margarin når du lager mat fremfor smør. Da får du i deg mindre mettet fett. Å koke eller dampe mat er sunnere enn å steke maten. Det er også fint å ovnssteke mat med litt olje.
Innenfor hver matvaregruppe finnes det noen sunnere valg:
- Velg gjerne hele råvarer av fisk, frukt, grønnsaker, eller kjøtt.
- Bruk produkter med et høyt innhold av fullkorn.
- Velg meieriprodukter med mindre fett.
- Velg kjøtt med lite fett og salt.
- Velg hvitt kjøtt som kylling fremfor rødt kjøtt som svin, sau og storfe.
- Bruk karbonadedeig fremfor kjøttdeig.
- Spis minst mulig av bearbeidede kjøttprodukter som salami, spekemat, bacon og pølse.
Lag gjerne mat fra bunnen av og spis lite bearbeidet mat som inneholder mye sukker, salt og mettet fett.
Spørsmål og svar om kosthold
Slik kan du tilpasse kostrådene
Preferanser, livssyn, helse eller andre faktorer kan påvirke hva du spiser. Du kan ha et sunt og balansert kosthold selv om du velger bort noen matvarer. Men da kan du trenge å fylle på med andre matvarer for å få dekket behovet for næringsstoffer.
Trenger du å spise kjøtt?
Kjøtt kan godt inngå i kostholdet, men det er ikke nødvendig. Næringsstoffene du finner i kjøtt finner du også i mange andre matvarer som fullkorn, fisk og sjømat, egg, grønnsaker og nøtter. For eksempel vil det å følge kostrådet om minst 90 gram fullkorn hver dag bidra med mer jern enn kostrådet for rødt kjøtt. For å dekke behovet for protein kan du for eksempel spise fisk, fullkornsprodukter, egg, meieriprodukter eller belgfrukter.
Les mer om hva du kan gjøre hvis du har et helt vegetarisk kosthold.
Hvis du spiser lite fisk og sjømat
Fisk og sjømat bidrar blant annet med jod, selen, og vitamin D, i tillegg til sunne fettsyrer. Hvis du ikke spiser fisk og sjømat, kan alternative kilder til jod være melk og meieriprodukter eller berikede plantedrikker og meierierstatninger. Andre kilder til selen kan være nøtter som paranøtter, og egg. Vitamin D finner du i en del melk og meieriprodukter som er tilsatt vitamin D, eller du kan få det fra sollys.
Sunne fettsyrer finner du også i planteoljer som raps- og olivenolje, nøtter og frø og avokado.
Hvis du spiser lite melk og meieriprodukter
Hvis du spiser lite melk og meieriprodukter bør du passe på å få i deg jod fra hvit fisk, og kalsium fra mørkegrønne grønnsaker og belgfrukter. Du kan også bruke plantedrikker og meierierstatninger som er tilsatt jod og kalsium, riboflavin og vitamin B12.
Hvor ofte bør du spise?
For mange kan det være hensiktsmessig å spise regelmessige måltider. Å spise flere ganger om dagen kan gjøre det enklere å komme i mål med de daglig anbefalte mengdene av frukt, bær og grønnsaker, fullkorn og melk- og meieriprodukter. Dette gjelder særlig for de yngste barna. Barn og ungdom i vekst kan ha behov for å spise oftere enn voksne for å dekke behovet for energi og næringsstoffer. Personer med undervekt eller lav appetitt, som eldre eller syke, kan også ha behov for mer hyppige og næringstette måltider.
I forskningen finner man ikke en klar sammenheng mellom hvor ofte en spiser og helse så lenge kostholdet ellers er likt. Antall måltider gjennom dagen kan derfor variere, så lenge kostholdet er i tråd med kostrådene.