Søvn
Dårlig og kort søvn gjør at du kan føle deg trett og uopplagtom dagen, noe som ofte får følger for dagens gjøremål. Søvn er viktig for alle. En god natts søvn lader batteriene våre og gjør oss i stand til å møte verden. Har du helsemessige utfordringer som tinnitus, er det spesielt viktig å legge forholdene til rette for å sove så godt som mulig.
Søvn reguleres av et samspill mellom tre faktorer: søvnbehov, døgnrytme og vanerog atferdsfaktorer. Hvis du skal begynne å jobbe med søvnproblemene dine er det viktig at du først og fremst har fokus på å bygge opp søvnbehovet i løpet av dagen, respektere døgnets rytme og unngå høy aktivering om kvelden og om natten.
Om natten er det få eller ingen konkurrerende lyder og tinnitus kan oppleves mer fremtredende. For noen kan det være nyttig og nødvendig med lydstimulering om natten for å hjelpe hørselssystemet og hjernen til å fokusere mindre på tinnitus. Det finnes hjelpemidler for dette som du kan få via spesialisthelsetjenesten, men mange får god hjelp av å lytte til musikk eller radio når de skal sovne.
Les mer om søvn hos Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer.
Tinnitus og stress
Du kan få flere ulike stressymptomer på grunn av tinnitus. Dette kan være:
- hodepine
- muskelspenninger i nakke og skuldre
- nestemthet
- depresjon
- uro
- angst
Dette kan føre til redusert livskvalitet, lavere kapasitet på jobb og at du trekker deg tilbake sosialt. Plagene kan også påvirke hverandre. Da kan både stressymptomene og årsaken til at du har tinnitus bli forverret. Det finnes ulike tilnærminger for å kartlegge og behandle følgeplager. Du kan prate med fastlegen din om dette.
Avspenning hjelper mot tinnitus
Stress, uro og irritasjon fører ofte til at du er mer anspent og at kroppen din settes i beredskap. Dette kan gjøre at du får høyere puls og blodtrykk, hurtigere pust, og spente muskler. Hvis du klarer å redusere et eller flere av disse symptomene, for eksempel ved hjelp av avspenning, vil du merke at de andre symptomene også roer seg ned. Opplevelsen av stress, uro, angst, redsel eller irritasjon kan reduseres fordi de er tett knyttet til den kroppslige reaksjonen din. Hvis du trenger hjelp til avspenning, kan du prate med fastlegen din og få henvisning til en fysioterapeut.
Når du trener på avspenningsteknikker, lærer du en ferdighet som gjør at du kan redusere muskelspenninger og kontrollere pusten din. Dette bidrar til å redusere spenningsplager og bryte onde sirkler hvor hele kroppen er i reaksjon på tinnitus. Hensikten med avspenningstrening er ikke å få bort eller minske tinnitus, men å redusere det daglige spenningsnivået ditt og dermed øke evnen din til å håndtere tinnitus. Det kan også hjelpe mot:
- lydoverfølsomhet
- stress
- uro
- irritasjon
- søvnproblemer
- konsentrasjonsproblemer
- andre hørselsproblemer
Avspenning er en ferdighet som krever trening om du skal bli god på det.
Hva annet kan du gjøre?
Å gå tur, være i naturen eller være i en aktivitet du opplever positiv, vil gi positiv helseeffekt. Utforsk hva som passer for deg og din situasjon. Gjør mer av det som oppleves bra.