Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Trening når du er gravid og etter fødselen

Trening og fysisk aktivitet bidrar til å forberede kroppen til fødselen og barseltiden. Friske gravide anbefales derfor å holde seg aktive. Etter fødselen kan du starte opp med trening så raskt som du føler for det.

Bilde av en gravid som er på trening
Foto: iStock

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Kvinner som er fysisk aktive i svangerskapet, opplever enklere svangerskap og fødsler, har bedre selvfølelse, legger mindre på seg og har færre komplikasjoner enn kvinner som ikke er fysisk aktive under graviditet. Du kan trene helt fram til fødselen, med mindre spesielle forhold oppstår og så lenge det ikke gir deg smerter eller ubehag.

Så aktiv bør du være som gravid

Anbefalingen er å være fysisk aktiv i minst 30 minutter 5 dager i uken​. Aktiviteten bør være av moderat intensitet. Det vil si at du tar i så mye at du blir varm og andpusten, som for eksempel rask gange.

Anbefalingene gjelder også friske gravide som tidligere ikke har vært fysisk aktive. Har du rørt lite på deg før du ble gravid, vil litt aktivitet være bedre enn ingenting. Begynn rolig og øk aktiviteten gradvis.

​Aktiviteter med høy risiko for å falle, slik som riding eller alpint og kontaktsport slik som håndball, basketball og ishockey, øker risiko for skader og bør unngås i svangerskapet. Det samme gjelder dykking. I tillegg er det bra å få mye bevegelse gjennom daglige gjøremål og å sitte mindre stille. Du kan begrense tiden du sitter stille ved å ta korte pauser der du beveger deg.

Treningsråd til gravide

Finn en aktivitet du liker. Da er det lettere å gjennomføre den over tid. Du trenger ikke å delta i organisert trening for å være fysisk aktiv. Hverdagsaktiviteter kan også være god trening. La gjerne bilen stå og gå eller sykle til ulike gjøremål. 

  • Du behøver ikke å ta i så veldig hardt for å oppnå positiv effekt. Men det er bra om du blir svett og litt andpusten minst 30 minutter 5 ganger i uken.

  • Intensiteten bør være «moderat». Det er den når du er andpusten, men klarer å snakke mens du holder på. Det er ingen ting i veien for at nivået kan være enda høyere, bare du ikke får smerter eller ubehag.

  • Trening av bekkenbunnen er særlig viktig både under svangerskap og etter fødsel, blant annet for å forebygge urinlekkasje.

  • Gravide må unngå overoppheting.  Du bør derfor ikke trene hardt når det er for varmt, når det er høy luftfuktighet eller hvis du har feber. 

  • Energi- og næringsinntaket må stå i forhold til forbruket. Trener du hardt, så trenger du mer energi og du må derfor passe på å få i deg nok mat og drikke for å unngå å bli dehydrert.

  • Har du rygg- eller bekkensmerter? Prøv å finne aktiviteter som ikke gir smerter.  Svømming, vanngymnastikk og sykling fungerer ofte bra. Du bør ikke ta for lange skritt, og unngå gjerne sidesteg og utfall.

  • Ha på deg lette og ledige klær og bruk en BH som gir god støtte, både i svangerskapet og etter fødsel.

  • Aktiviteter som gir god kondisjonstrening kan være rask gange, sykling, jogging, low impact aerobic, dansing, langrenn, svømming og tennis.

  • Ekstremidretter anbefales ikke når du er gravid, mens aktiviteter som kampsport, fotball og håndball ikke anbefales etter 1. trimester.

  • Moderat styrketrening er bra for å opprettholde god kroppsholdning. Du kan trene med lette vekter.

  • Det er viktig at du i hvert fall trener muskler i rygg og mage for å opprettholde en god kroppsholdning når du blir tyngre.

  • Ta sit-ups så lenge det ikke gir deg ubehag eller smerter. Du får imidlertid liten effekt av sit-ups når magen din blir større, fordi de rette magemusklene er strukket. Da vil du ha bedre effekt av å stå på alle fire og trene magen ved å dra navlen inn mot ryggen. Du bør ikke gjøre sit-ups dersom du ser at det buler ut midt på magen mellom de rette magemusklene.

Daglig fysisk aktivitet er bra for barnet i magen

​Fysisk aktivitet skader ikke fosteret. Snarere tvert imot. Det er bra for både deg og barnet i magen at du er fysisk aktiv hver dag og begrenser tiden du sitter stille.

Kvinner med risiko for tidlig fødsel, eller flere spontanaborter tidligere, bør rådføre seg med lege eller jordmor for å få tilpasset aktivitetsråd. Hopping kan belaste bekkenbunnen og noen opplever å få urinlekkasje under slik trening. De siste månedene vil de fleste føle det mindre behagelig å hoppe, og da kan man gjerne gjøre tilsvarende aktivitet eller øvelse uten hopp. 

Når du løfter, er det bra om du bøyer i knær og hofter, og holder det du løfter rett foran deg og tett inntil kroppen slik at belastningen på ryggen blir minst mulig. Ikke løft altfor tunge ting når du er gravid. 

Vær forsiktig med aktiviteter hvor du kan falle, for eksempel slalåm og ridning. Etter de første tre månedene fraråder vi også ballspill og andre kontaktidretter der du risikerer å få slag mot kroppen. Dykking og stuping kan innebære risiko for gravide på grunn av trykkforandring, og frarådes derfor. Du bør også unngå øvelser som medfører ekstrem buktrykksøkning, for eksempel tung benkpress. 

Har du bekkensmerter?

Det viktigste er at du beveger deg jevnlig og ikke sitter for mye stille, selv om du har bekkensmerter. Prøv å finne aktiviteter som ikke fremkaller smerter. Du bør ikke ta for lange skritt, og unngå gjerne sidesteg og utfall. ​

Staver kan gi ekstra støtte og avlastning. Svømming med armene, uten å bruke beina, er bra. Bruk et flyteelement under knærne eller leggene (lånes ut i de fleste svømmehaller). Sykling på ergometersykkel med lavt sete er et annet alternativ. En generell regel er at du ikke bør gjøre noe som gir smerter, men at du trygt kan presse deg til å utføre aktivitetene til rett før du kjenner smerte. 

Trening etter fødselen

Det er ingen begrensninger i aktivitet etter fødsel, enten det er naturlig fødsel eller keisersnitt. Du kan starte opp med trening så raskt du føler for det, men vent med løp- og hoppaktiviteter til seks uker etter fødselen. På grunn av infeksjonsfare bør du vente med svømming/bading til blødningene er over​​, vanligvis etter fire til seks uker.

​Dersom du opplever urinlekkasjer under løping eller hopping, kan du i stedet for eksempel gå hurtig, sykle eller drive gymnastikk uten løp og hopp, til du har fått kontroll på bekkenbunnmuskulaturen.

Tilpass aktiviteten etter din egen form, og øk mengden gradvis. Start gjerne med å få fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål, slik som trilleturer, gå til butikken, i trapper og gjennom husarbeid og lek med barn. Slik hverdagsaktivitet er gunstig selv om du starter opp med trening igjen.