Kosthold for gravide

Når du er gravid trenger du et kosthold som er variert og som gir tilstrekkelig av næringsstoffer. Du trenger mer mat enn ellers for at barnet skal vokse og utvikle seg, samtidig som dine behov dekkes.

Gravide kan følge kostrådene

Energibehovet øker gradvis gjennom graviditeten, og dette bør dekkes av mat som inneholder rikelig av vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer.

Gravide kan følge de samme kostrådene som resten av befolkningen. Kosten bør være variert, hovedsakelig plantebasert og inneholde alle næringsstoffer som du og babyen din trenger.

Et sunt kosthold kan settes sammen av

  • grove kornprodukter
  • grønnsaker
  • frukt og bær
  • magre meieriprodukter
  • fisk
  • bønner,linser og erter
  • nøtter

Samtidig bør mengden av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og matvarer med mye mettet fett, sukker og salt begrenses.

Se gjerne etter produkter merket med Nøkkelhullet. De inneholder mindre fett, salt, sukker og mer fiber enn andre produkter av samme type. Se også tips til hvordan du kan sette sammen en frokost, lunsj, middag og mellommåltidene.

Hvis du spiser vegetar- eller vegankost, er det særlig viktig at du er nøye med hvordan du setter sammen kostholdet og at du er påpasselig med enkelte næringsstoffer.

Selv om du har et sunt og variert kosthold, bør du ta tilskudd av enkelte vitaminer og mineraler.

Foto: Ole Walter Jacobsen / Helsedirektoratet

Hvor mye ekstra skal jeg spise som gravid?

I gjennomsnitt trenger du så mye ekstra mat hver dag:

  • Første trimester: En frukt, for eksempel en banan (100 kcal).
  • Andre trimester: Et mellommåltid, for eksempel en brødskive og en frukt (300 kcal).
  • Tredje trimester: To mellommåltider, for eksempel havregrøt og en brødskive (500 kcal). Vektøkning i svangerskapet.

Vektøkning i svangerskapet

Å gå passe opp i vekt er bra for både din egen- og barnets helse. Vanlig vektøkning i svangerskapet er mellom 11 og 16 kilo. Vekten øker som oftest mest i siste del av svangerskapet. Vekten øker fordi barnet vokser.

Samtidig vokser mors bryster, liv og livmor. Morkake, fostervann, økt blodvolum, væske i kroppen og økte fettreserver er også en del av vektøkningen.

Hvis du legger mye på deg i svangerskapet, så kan det medføre helserisiko for både deg og babyen, særlig dersom du var overvektig eller svært overvektig før graviditeten. Det kan derfor være klokt å begrense vektøkningen, avhengig av hvor mye du legger på deg. Samtidig bør du ikke slanke deg når du er gravid.

Det er heller ikke bra å legge på seg for lite i svangerskapet. Det kan medføre at barnet får lav fødselsvekt. Lav fødselsvekt øker risikoen for helsekomplikasjoner tidlig i livet, og settes også i sammenheng med økt risiko for sykdom i voksen alder.

Anbefalt vektøkning varierer ut ifra hvor mye du veide før du ble gravid, og jo mer du veier før svangerskapet, jo mindre er det anbefalt at du øker i vekt mens du er gravid.

Hvor mye du bør legge på deg avhenger av din kroppsmasseindeks (KMI) før svangerskapet:

  • normalvektige kvinner (KMI 18,5 - 24,9): 11,5 til 16 kilo
  • undervektige kvinner (KMI under 18,5): 12,5 til 18 kilo
  • overvektige kvinner (KMI 25 - 29,9): 7 til 11,5 kilo
  • svært overvektige kvinner (KMI over 30): 5 til 9 kilo

Den anbefalte vektøkningen tilsvarer i 2. og 3. trimester omkring 0,5 kilo per uke for undervektige, 0,4 kilo per uke for normalvektige og 0,3 kilo per uke for overvektige. Dette er imidlertid gjennomsnittstall, og du vil kunne oppleve at vektøkningen varierer fra uke til uke og måned til måned.

Drikke når du er gravid

Drikk vann som tørstedrikk og til middag. Til brød- og kornmåltidene kan du gjerne drikke melk, juice og/eller plantedrikker. Velg melk med mindre fett (skummet melk eller lettmelk).

Kaffe og te

Drikk maksimum én til to kopper kaffe eller tre til fire kopper svart te per dag. Du bør i tillegg begrense inntaket av cola (på grunn av koffeininnholdet) og andre søte drikker.

Kaffe og særlig te hemmer opptaket av jern i kroppen. Hvis du drikker kaffe/te, bør du derfor gjøre det mellom måltidene og ikke til måltidene. Te laget av frukt (merket Infusion) hemmer ikke jernopptaket og kan gjerne brukes.

Alkohol

Husk at du bør være totalt avholdende fra alkohol gjennom hele graviditeten. Alkohol kan skade barnet og det er ingen sikker nedre grense for alkohol i graviditeten. Ønsker du drikke uten alkohol, som passer til et godt måltid, finnes det mange bra alternativer.

Viktige vitaminer og mineraler for gravide

Selv om du har et sunt og variert kosthold, er det noen vitaminer og mineraler du bør være ekstra påpasselig med, for å sikre at du dekker ditt og babyens behov.

De fleste trenger tilskudd av ett eller flere vitaminer og mineraler, og en løsning kan være å ta en multi-vitaminmineraltablett daglig fra du planlegger å bli gravid eller så fort som mulig etter at du har oppdaget at du er det.

Det beste og tryggeste er å ta et tilskudd som inneholder omtrent anbefalt inntak av de enkelte vitaminer og mineraler. Unngå høye doser av vitaminer og mineraler, med mindre det er anbefalt av lege.

Folat

Så tidlig som mulig i svangerskapet, og aller helst før du blir gravid, bør du ta tilskudd av folat, 400 mikrogram per dag, frem til 12. svangerskapsuke.

Tilskudd av folat kan forebygge ryggmargsbrokk.

Matvarer som inneholder mye folat, er grove kornprodukter, frukt og grønnsaker, særlig grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål, rosenkål og spinat.

D-vitamin

Det anbefales at du får i deg 10 mikrogram vitamin D per dag; det samme som når du ikke er gravid. D-vitamin er nødvendig for å ta opp kalsium fra maten. De fleste trenger tilskudd for å få nok D-vitamin.

Det er D-vitamin i noen matvarer: Fet fisk, noen typer kumelk, yoghurt og plantedrikker, smør, margarin, noen typer ost og enkelte brød. De fleste får ikke nok D-vitamin fra kosten alene.

D-vitamin dannes også i kroppen når sola skinner på huden vår. I Norden er det imidlertid lite sol, slik at det er vanskelig å få nok. Det er nær sammenheng mellom mors nivå av D-vitamin i kroppen og barnets lager av D-vitamin ved fødselen.

Jern

Jern trengs til fosterutvikling, morkake og blodtap under fødselen. Det trengs også jern til økt produksjon av røde blodlegemer, men dette gjenvinnes etter fødselen. Totalt mister kroppen cirka 850 mg jern i de ni månedene.

Hvor mye jern du trenger i svangerskapet, og om du trenger tilskudd av jern, avhenger av jernlagrene du har i kroppen ved starten av svangerskapet.

Alle gravide skal få tilbud om måling av serumferritin (= mål på jernlager) i første trimester for å se om jerntilskudd er nødvendig. Det er nok med én måling.

Helsedirektoratets anbefalinger er som følger:

  • Hvis serumferritin er over 70 μg/L, trenger du ikke jerntilskudd (= gode jernlagre).
  • Hvis serumferritin er mellom 30 og 70 μg/L, bør du få jerntilskudd med 40 mg jern per dag fra uke 18 – 20 og ut svangerskapet (= middels jernlagre).
  • Hvis serumferritin er under 30 μg/L, bør du få jerntilskudd med 60 mg jern per dag fra uke 18 – 20 og ut svangerskapet (= lave jernlagre).
  • Hvis jernlagrene er helt tomme, dvs. serumferritin er under 12 μg/L, bør du starte å ta jerntilskudd med en gang.
  • Hvis det ikke har blitt utført en måling av serumferritin, så anbefales det å ta tilskudd på 40 mg jern per dag fra uke 18 – 20 og ut svangerskapet.

Det kan være vanskelig å finne preparater som inneholder nøyaktig anbefalt dose, men da er det mulig å ta flere tabletter med en lavere dose. Hvis du trenger jerntilskudd, spør på apoteket hvilke preparater de kan anbefale.

Jern opptas best på tom mage og kan med fordel tas om kvelden. Høye jerndoser (> 60 mg) gir oftere bivirkninger, spesielt forstoppelse. Jern i kosten finner du i

  • grove kornprodukter
  • kjøtt
  • lever
  • spinat
  • poteter
  • grønne grønnsaker

Kaffe og svart te hemmer jernopptaket og bør unngås til brød- og kornmåltider.

Kalsium

Det anbefales at du får i deg 900 mg kalsium per dag; litt mer enn når du ikke er gravid (800 mg). Kalsium trengs blant annet til utvikling og vedlikehold av skjelett og tenner.

Gode kilder til kalsium er kumelk og plantedrikker, samt produkter laget av kumelk og plantedrikker som ost og yoghurt. Hvis du ikke drikker kumelk og/eller bruker meieriprodukter daglig, bør du bruke plantedrikker og/eller meierierstatninger, eller ta tilskudd.

Andre kilder til kalsium er frø, sardiner, grønne blader, brokkoli, nøtter, mandler og tørket frukt, men disse matvarene må du spise mye av for å dekke behovet for kalsium.

Jod

Det anbefales at du får i deg 175 mikrogram (µg) jod per dag, litt mer enn når du ikke er gravid (150 µg per dag).

Jod er nødvendig for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem i svangerskapet og i første leveår.

Det er bare hvit saltvannsfisk, kumelk og noen andre meieriprodukter som er gode kilder til jod. Hvit saltvannsfisk inkluderer torsk, sei, hyse, lyr, brosme, lange, rødspette og breiflabb.

Kumelk, yoghurt og brunost inneholder bra med jod, mens det er lite i gulost. Det er ikke tilsatt jod i plantedrikker eller meierierstatninger av plantedrikker.

Havplanter og taremel inneholder jod, men innholdet varierer veldig og kan nå skadelige nivåer. Sjekk at inntaket av jod fra slike produkter ikke overskrider anbefalt inntak. Unngå å spise produkter hvis du ikke vet hvor mye jod som er i produktet. Tangen som brukes i sushi har lavt innhold.

Helsedirektoratet anbefaler et kosthold som inkluderer magre meieriprodukter daglig og fisk til middag to til tre ganger i uken.

Du bør ta et daglig kosttilskudd med 150 μg jod dersom du:

  • spiser hvit saltvannsfisk reglemessing, men inntar mindre enn 6 dl kumelk/yoghurt per dag, eller
  • ikke spiser (eller spiser lite av) hvit saltvannsfisk og samtidig inntar mindre enn 8 dl kumelk/yoghurt
  • har et vegansk kosthold

Tilskuddet bør tas så tidlig som mulig i svangerskapet, og aller helst før du blir gravid. Inntak på mer enn 600 μg per dag bør unngås.

Vitamin B12

Det anbefales at du får i deg 2 μg vitamin B12, det samme som for ikke-gravide.

Vitamin B12 er nødvendig for utviklingen av babyens hjerne og nervesystem, og mangel kan gi alvorlig forstyrrelse av barnets utvikling.

Vitamin B12 finnes naturlig kun i matvarer fra dyreriket:

  • kjøtt
  • fisk
  • fugl
  • kumelk
  • egg

Vitamin B12 er tilsatt i plantedrikker og meierierstatninger.

Omega-3-fettsyrer

Det anbefales at du får i deg minst 200 mg av den langkjedede omega-3-fettsyren DHA (dokosaheksaensyre).

DHA er viktig for barnets vekst og utvikling, spesielt for hjernen og nervesystemet. DHA finnes i fisk og annen sjømat; i både fet og mager fisk, men mest i fet fisk.

DHA kan dannes i kroppen av alfalinolensyre som finnes i nøtter og frø og produkter av slike, blant annet i

  • valnøtter
  • rapsolje
  • soyaolje
  • linfrøolje
  • knuste chiafrø
  • linfrø

Det er imidlertid store forskjeller fra person til person når det gjelder i hvor stor grad denne omdannelsen finner sted.

Hvis du spiser lite eller ingenting av fisk og sjømat, inkludert tran, kan du ta tilskudd av DHA i form av algeolje.

Allergi

Det foreligger ikke vitenskapelig grunnlag for at gravide kan forebygge allergi hos barnet ved å unngå bestemte matvarer i svangerskapet. Det er viktig at barnet får alle næringsstoffer som det trenger, så ha et variert og godt sammensatt kosthold.