Kosthold for gravide

Følg de vanlige kostrådene når du er gravid

Når du er gravid, kan du følge de vanlige rådene som Helsedirektoratet gir for et sunt kosthold. Noen matvarer bør du likevel unngå eller være forsiktig med når du er gravid.

Du bør spise variert og velge mest matvarer fra planteriket. Et riktig sammensatt kosthold kan inneholde alle næringsstoffer som du og barnet i magen trenger, men de fleste har behov for et kosttilskudd med noen vitaminer og mineraler.

For mange kan det passe å spise fire hovedmåltider, frokost, lunsj, middag og kvelds, og i tillegg ett til to mellommåltider.

Velg mest av disse matvarene:

• fullkornsprodukter (grovt brød, kornblandinger, fullkornsris og fullkornspasta)
• grønnsaker
• frukt og bær
• bønner, linser og erter
• nøtter og frø
• magre meieriprodukter eller plantedrikker tilsatt kalsium
• fisk
• planteoljer og myk margarin

Spis lite av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, søte, salte og fete matvarer.

Lag gjerne mat selv. Når du kjøper matvarer, se etter produkter merket med Nøkkelhullet. De inneholder mindre fett, salt, sukker og mer fiber enn andre produkter av samme type.

Hvis du spiser vegetar- eller vegankost bør du være nøye med hvordan du setter sammen kostholdet. Det er spesielt noen næringsstoffer du må passe på at du får nok av, som vitamin B12 og jod.

Vegetarkost for gravide

Riktig sammensatt vegetar- og vegankost kan fint dekke behovet for de fleste næringsstoffer når du er gravid, men det er behov for enkelte tilskudd.

Illustrasjon: Ole Walter Jacobsen/Helsedirektoratet

Energibehovet øker gradvis gjennom graviditeten, og dette bør dekkes av mat som inneholder rikelig av vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer.

Hvor mye ekstra skal jeg spise som gravid?

I gjennomsnitt trenger du så mye ekstra mat hver dag:

• Første trimester: En frukt, for eksempel en banan (100 kcal).
• Andre trimester: Et mellommåltid, for eksempel en brødskive og en frukt (300 kcal).
• Tredje trimester: To mellommåltider, for eksempel havregrøt og en brødskive (500 kcal).

Vektøkning i svangerskapet

Å gå passe opp i vekt er bra for både din egen helse og for barnets helse. Vanlig vektøkning i svangerskapet er mellom 11 og 16 kilo. Vekten øker som oftest mest i siste del av svangerskapet. Vekten øker fordi barnet vokser. Samtidig vokser mors bryster, liv og livmor. Morkake, fostervann, økt blodvolum, væske i kroppen og økte fettreserver er også en del av vektøkningen.

Hvis du legger mye på deg i svangerskapet, så kan det medføre helserisiko for både deg og barnet ditt, særlig dersom du var overvektig eller svært overvektig før graviditeten. Det kan derfor være lurt å begrense vektøkningen, avhengig av hvor mye du legger på deg. Samtidig bør du ikke slanke deg når du er gravid.

Det er heller ikke bra å legge på seg for lite i svangerskapet. Det kan medføre at barnet får lav fødselsvekt. Lav fødselsvekt øker risikoen for helsekomplikasjoner tidlig i livet, og settes også i sammenheng med økt risiko for sykdom i voksen alder.

Anbefalt vektøkning varierer ut ifra hvor mye du veide før du ble gravid, og jo mer du veier før svangerskapet, jo mindre er det anbefalt at du øker i vekt mens du er gravid.

Hvor mye du bør legge på deg avhenger av din kroppsmasseindeks (KMI) før svangerskapet:

• normalvektig (KMI 18,5 - 24,9): 11,5 til 16 kilo
• undervektig (KMI under 18,5): 12,5 til 18 kilo
• overvektig (KMI 25 - 29,9): 7 til 11,5 kilo
• svært overvektig (KMI over 30): 5 til 9 kilo

Den anbefalte vektøkningen tilsvarer i 2. og 3. trimester omkring 0,5 kilo per uke for undervektige, 0,4 kilo per uke for normalvektige og 0,3 kilo per uke for overvektige. Dette er imidlertid gjennomsnittstall, og du vil kunne oppleve at vektøkningen varierer fra uke til uke og måned til måned.

For svangerskap med tvillinger anbefales noe høyere vektøkning:

• normalvektig (KMI 18,5 - 24,9): 16,8-24,5 kilo
• undervektig (KMI under 18,5): Ingen anbefaling pga manglende data.
• overvektig (KMI 25 - 29,9): 14,1-22,7 kilo
• svært overvektig (KMI over 30): 11,4-19,1 kilo

Vektanbefalingene for tvillingsvangerskap er mer usikre enn anbefalingene for svangerskap med ett barn.

Drikke når du er gravid

Drikk vann som tørstedrikk og til middag. Til brød- og kornmåltidene kan du gjerne drikke mager melk, juice og/eller plantedrikker. C-vitamin i juice kan øke opptaket av jern fra måltidet. Kumelk og soyamelk er gode kilder til protein i et kosthold med mest plantematvarer.

Kaffe og te

Koffein kan påvirke barnet. Vær derfor forsiktig med kaffe, te og andre drikker som inneholder koffein, som cola og energidrikk. Drikk maksimum én til to kopper kaffe eller tre til fire kopper svart te per dag. Urteteer, te av rooibos og ammeteer kan inneholde plantegifter (pyrrolizidinalkaloider) som kan ha helseskadelige effekter for barnet. Det tryggeste er å unngå denne typen teer mest mulig og heller velge nypete eller te av rene fruktuttrekk.

Kaffe og særlig te hemmer opptaket av jern i kroppen. Hvis du drikker kaffe/te, bør du derfor gjøre det mellom måltidene og ikke til måltidene. Nypete og te av rene fruktuttrekk hemmer ikke jernopptaket.

Alkohol

Du bør være totalt avholdende fra alkohol gjennom hele graviditeten. Alkohol kan skade barnet, og det er ingen sikker nedre grense for alkohol i graviditeten. Det er mange gode alternativer til drikke uten alkohol, som passer til mat og til fest. 

Viktige vitaminer og mineraler for gravide

Selv om du har et sunt og variert kosthold, er det noen vitaminer og mineraler du bør være ekstra påpasselig med, for å sikre at du dekker ditt og barnets behov.

De fleste trenger tilskudd av ett eller flere vitaminer og mineraler, og en god løsning er å ta en multi-vitaminmineraltablett daglig fra du planlegger å bli gravid eller så fort som mulig etter at du har oppdaget at du er det.

Det beste og tryggeste er å ta et tilskudd som inneholder omtrent anbefalt inntak av de enkelte vitaminer og mineraler. Unngå høye doser av vitaminer og mineraler, med mindre det er anbefalt av lege.

Folat

Så tidlig som mulig i svangerskapet, og aller helst før du blir gravid, bør du ta et kosttilskudd som inneholder folat. Du bør ta 400 mikrogram per dag, frem til 12. svangerskapsuke.

Kosttilskudd med folat kan forebygge ryggmargsbrokk og nevralrørsdefekter hos barnet.

Matvarer som inneholder folat, er

• fullkornsprodukter (grovt brød, kornblandinger, fullkornsris og fullkornspasta)
• frukt (særlig sitrusfrukt) og appelsinjuice, bær og grønnsaker.

Du bør ta et kosttilskudd med folat selv om du får bra med folat i kosten. Det er folat i form av kosttilskudd som er vist å kunne forhindre skader hos barnet.

D-vitamin

Det anbefales at du får i deg 10 mikrogram vitamin D per dag, det samme som når du ikke er gravid. D-vitamin er nødvendig for å ta opp kalsium fra maten. De fleste trenger tilskudd for å få nok D-vitamin. Det er 10 mikrogram D-vitamin i de fleste multivitamin-mineraltilskudd.

Det er D-vitamin i noen matvarer:

• fet fisk
• noen typer kumelkyoghurt og plantedrikker
• smør og margarin
• noen typer ost
• enkelte brød

De fleste får ikke nok D-vitamin fra kosten alene.

D-vitamin dannes også i kroppen når sola skinner på huden vår. I Norden er det imidlertid lite sol, slik at det er vanskelig å få nok. Det er nær sammenheng mellom mors nivå av D-vitamin i kroppen og barnets lager av D-vitamin ved fødselen.

Jern

Jern trengs til fosterutvikling, morkake og blodtap under fødselen. Jern er nødvendig for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem i svangerskapet og de første par leveårene. Det trengs også jern til økt produksjon av røde blodlegemer, men dette gjenvinnes etter fødselen. Totalt mister kroppen cirka 850 mg jern i de ni månedene.

Hvor mye jern du trenger i svangerskapet, og om du trenger tilskudd av jern, avhenger av jernlagrene du har i kroppen ved starten av svangerskapet.

Alle gravide skal få tilbud om måling av serumferritin (= mål på jernlager) i første trimester for å se om jerntilskudd er nødvendig. Det er nok med én måling.

Helsedirektoratets anbefalinger er som følger:

• Hvis serumferritin er over 70 μg/L (= gode jernlagre), trenger du ikke jerntilskudd .
• Hvis serumferritin er mellom 30 og 70 μg/L (= middels jernlagre), bør du ta jerntilskudd med 40 mg jern per dag fra uke 18–20 og ut svangerskapet.
• Hvis serumferritin er under 30 μg/L (= lave jernlagre), bør du ta jerntilskudd med 60 mg jern per dag fra uke 18–20 og ut svangerskapet
• Hvis serumferritin er under 12 μg/L (= tomme jernlagre) , bør du starte å ta jerntilskudd med en gang.
• Hvis du ikke har fått målt serumferritin, så anbefales det at du tar tilskudd på 40 mg jern per dag fra uke 18–20 og ut svangerskapet.

Hvis du trenger jerntilskudd, trengs mer jern enn det som er i et multivitamin-mineral-tilskudd, og du bør ta jerntilskudd i tillegg. Spør på apoteket hvilke preparater de anbefaler.

Det kan være vanskelig å finne preparater som inneholder nøyaktig anbefalt dose, men da er det mulig å ta flere tabletter med en lavere dose.

Jern opptas best på tom mage og kan med fordel tas om kvelden. Høye jerndoser (> 60 mg) gir oftere bivirkninger, spesielt forstoppelse. Det finnes tilskudd (på apotek eller helsekostforretninger) som ikke gir forstoppelse.

Jern i kosten finner du i

• fullkornsprodukter (grovt brød, kornblandinger, fullkornsris og fullkornspasta)
• bønner, linser, erter
• nøtter og frø
• grønne grønnsaker
• poteter
• magert kjøtt, fugl og fisk

C-vitamin til måltidene øker jernopptaket i tarmen. Inkluder derfor C-vitaminrik frukt og grønnsaker i måltidene. Eksempler er sitrusfrukt, inkludert appelsinjuice, paprika, kiwi, bær og kålrot. Kaffe og svart te hemmer jernopptaket og bør unngås til brød- og kornmåltider.

Kalsium

Det anbefales at du får i deg 950 mg kalsium per dag; omtrent det samme som når du ikke er gravid (950-1000 mg). Kalsium trengs blant annet til utvikling og vedlikehold av skjelett og tenner.

Gode kilder til kalsium er:

• kumelk og plantedrikker tilsatt kalsium
• produkter laget av kumelk og plantedrikker som ost og yoghurt.

Hvis du ikke drikker kumelk og/eller bruker meieriprodukter daglig, bør du bruke plantedrikker og/eller meierierstatninger, eller ta tilskudd.

Andre kilder til kalsium er:

• Frø
• nøtter
• mandler
• bønner
• sardiner
• grønne blader
• brokkoli
• tørket frukt

Disse matvarene må du spise ganske mye av for å dekke behovet for kalsium.

Jod

Det anbefales at du får i deg 200 mikrogram (µg) jod per dag, litt mer enn når du ikke er gravid (150 µg per dag).

Jod er nødvendig for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem i svangerskapet og i første leveår.

Les mer om jod her: Nok jod når du planlegger å bli gravid, er gravid eller ammer

Hvis du spiser hvit saltvannsfisk regelmessig og bruker en del melk, yoghurt og brunost daglig, kan du få dekket behovet for jod gjennom kosten. Hvis ikke, kan det hende du har behov for et kosttilskudd som inneholder jod. Det er som regel jod i multivitamin-mineraltilskudd. Tilskuddet bør tas så tidlig som mulig i svangerskapet, og helst før du blir gravid. Inntak på mer enn 600 μg per dag bør unngås.

Havplanter (tang) og taremel inneholder jod, men innholdet varierer veldig og kan nå skadelige nivåer. Sjekk at inntaket av jod fra slike produkter ikke overskrider anbefalt inntak. Unngå å spise produkter hvis du ikke vet hvor mye jod som er i produktet. Tangen som brukes i sushi har lavt innhold.

Vitamin B12

Det anbefales at du får i deg 4,5 μg vitamin B12 per dag, litt mer enn for ikke-gravide (4 μg vitamin B12 per dag)

Vitamin B12 er nødvendig for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem, og mangel kan gi alvorlig forstyrrelse av barnets utvikling.

Særlig du som har et vegetarisk eller vegansk kosthold, bør være påpasselig med at du får nok vitamin B12. Det er vitamin B12 i multivitamin-mineraltilskudd. Det finnes veganske multivitamin-mineraltilskudd på apotek og i helsekostforretninger.

Vitamin B12 finnes naturlig kun i matvarer fra dyreriket, men er tilsatt i plantedrikker og meierierstatninger.

Kilder i kosten:

• kjøtt (inkludert fugl)
• fisk og skalldyr
• kumelk og andre meieriprodukter
• egg
• plantedrikker og meierierstatninger

Omega-3-fettsyrer

Det anbefales at du får i deg minst 200 mg av den langkjedede omega-3-fettsyren DHA (dokosaheksaensyre) når du er gravid. Det samme gjelder når du ammer.

DHA er viktig for barnets vekst og utvikling, spesielt for hjernen og nervesystemet. DHA finnes i fisk og annen sjømat; i både fet og mager fisk, men mest i fet fisk.

DHA kan dannes i kroppen av alfalinolensyre som finnes i nøtter og frø (og produkter av slike), blant annet i

• valnøtter
• gresskarkjerner
• knuste chiafrø
• linfrø
• rapsolje
• soyaolje
• linfrøolje

Det er imidlertid store forskjeller fra person til person når det gjelder i hvor stor grad denne omdannelsen finner sted. Derfor er det tryggest å ta et tilskudd av DHA.

Hvis du har et vegetarisk eller vegansk kosthold, eller av andre årsaker spiser lite eller ingenting av fisk og sjømat, inkludert tran, bør du ta tilskudd av DHA i form av algeolje. Spør etter vegetabilsk omega-3 på apoteket.

Allergi

Det foreligger ikke vitenskapelig grunnlag for at gravide kan forebygge allergi hos barnet ved å unngå bestemte matvarer i svangerskapet. Det er viktig at barnet får alle næringsstoffer som det trenger, så ha et variert og godt sammensatt kosthold.