نصائح غذائية

عبر تناول الطعام بما يتناسب مع النصائح الغذائية، سيكون نظامك الغذائي صحيًا ومتنوعًا. اختر غالبية الأطعمة من المصادر النباتية كالخضروات والفاكهة والتوت والحبوب الكاملة والفاصولياء، والعدس والبازلاء والمكسرات. استخدم  الزيوت النباتية في الطهي . وتناول الطعام بسعادة وخصص وقتًا لتناول وجبة الطعام. 

يوجد مجال لجميع أنواع الأطعمة في النظام الغذائي الصحي والمتنوع، لكن بكميات مختلفة. بعض الأطعمة ينبغي تناولها يوميًا، بينما ينبغي تقليل الأطعمة الأخرى إلى بعض المرات في الأسبوع أو أقل. ننصح بالحد من تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون المشبعة. 

يمكنك قراءة المزيد عن هذا الأمر في كل نصيحة غذائية بمفردها. 

اتباع نظام غذائي متنوع يعني تناول الطعام من عدة مجموعات غذائية، مثلاً: 

• الفاكهة والتوت والخضروات 
• منتجات القمح الكامل (الخبز، خبز البسكويت، والقمح المجروش والحبوب) 
• الأسماك والمأكولات البحرية (الأسماك وأقراص السمك المقلية والمحار) 
• البقوليات (الفول والعدس والبازلاء) 
• اللحوم (الدجاج ولحم الخنزير ولحم البقر والأغنام) 
• منتجات الألبان (الحليب واللبن وجبن القريش أو الكوارك، والجبنة) 
• مصادر الدهون (الزيوت والمكسرات والبذور) 

النظام الغذائي يتكون من عدة عناصر  منها الفاكهة الكاملة أو المقطعة، والتوت والخضروات والبطاطس والبقوليات والحبوب الكاملة، والقطع النظيفة من الأسماك أو اللحوم، التي يسهل تناولها بما يتناسب مع النصائح الغذائية. الكثير من الناس يسمونها النظام الغذائي القائم على المواد الخام. إن كنت تطهو الطعام بنفسك من البداية، فسيكون من الأسهل عليك أن تأكل طعامًا من المواد الخام. 

اختر الزيوت النباتية التي تحتوي على دهون غير مشبعة، والسمن الناعم المصنوع منها، بدلاً من الزبدة وخليط الزبدة والسمن الصلب، والزيوت الاستوائية مثل زيت النخيل وجوز الهند. 

ننصح بتناول ما بين 20 إلى 30 جرامًا من المسكرات غير المملحة يوميًا. وهذا ما يعادل حفنة صغيرة. وننصح أيضًا بإدراج البذور في النظام الغذائي. 

ينبغي أن تساعد النصائح الغذائية على تسهيل معرفة مما يتكون النظام الغذائي الصحي. إلا أنه من المهم أيضًا أن نتذكر أن الطعام والوجبات تتعلق بما هو أكثر من العناصر الغذائية وما هو أكثر من الشبع. يتعلق الأمر بتخصيص وقت لتناول الوجبة والاستمتاع بها. الطعام يعبر عن الهوية والثقافة والتقاليد والاستمتاع. ويعتبر تناول الوجبات الغذائية أمرًأ مهمًا للكثيرين. خاصة بالنسبة إلى الأطفال، حيث يعني لهم الكثير أن يجتمع الجميع معًا حول وجبة الطعام وتخصيص وقت كافٍ للأكل.

الفاكهة أو التوت أو الخضار يجب تناولها مع جميع الوجبات، ويحبذ أيضًا أن يتم تناولها كوجبة خفيفة. ونوصي بتناول ما لا يقل عن خمس حصص ويفضل ثمانية حصص كل يوم. واحرص  على التنوع بين مختلف أنواع الفاكهة والتوت والخضروات.

نوصي بتناول ما لا يقل عن خمس  حصص، والأفضل ثمانية حصص، كل يوم. احرص على التنوع بين مختلف أنواع الفاكهة والتوت والخضروات. يمكن أن يكون نصفها تقريبًا من الفاكهة والتوت، والنصف الآخر من الخضروات. الحصة الواحدة تساوي 100 جرام، وهو ما يعني حوالي فاكهة واحدة كاملة أو حفنة من الخضار أو الفاكهة أو التوت. 

كل نقطة من النقاط أدناه تشكل حصة واحدة (100 جرام)، ويمكن أن تكون تقريبًا: 

• ثلاث أو أربع زهرات من البروكلي. 
• سبع حبات من الطماطم الكرزية 
• جزرة واحدة 
• نصف برتقالة 
• موزة صغيرة 
• تفاحة صغيرة 
• كمثرى صغيرة 
• عشرون حبة من توت العليق 
• خمس حبات فراولة 
• السلطة أو الفلفل الأحمر أو الخيار أو أربعة شرائح من الخبز 

يمكن احتساب ما يصل إلى ديسيلتر واحد من العصير كحصة واحدة، إن كان العصير مصنوعًا من الفاكهة أو التوت أو الخضار بنسبة 100 بالمئة. لا ينبغي شرب العصير خارج وجبات الطعام. وينبغي الحد من تناول العصير من قبل الأطفال. تعد البطاطس جزءًا من النظام الغذائي المتنوع، لكنها غير مدرجة في الكمية  الموصي بها للفاكهة والتوت والخضروات. 

يوجد العديد من الطرق التي تستطيع عبرها إدراج الفاكهة والتوت والخضروات في نظامك الغذائي. تستطيع أن تستعمل الفاكهة والتوت والخضروات كطبقة مضافة للطعام، أو مقبلات، أو من مكونات الوجبة، أو وجبة خفيفة، أو كوجبة قائمة بذاتها. ويمكن استعمالها في قِدر الطبخ أو مهروس الخضار/ خضروات مخلوطة، أو الحساء، أو السلطات الطازجة أو كطبقة علوية (توبينغ). 

يمكن تناول الفاكهة والتوت والخضروات كما هي أو مطهوة. وعند المعالجة الحرارية للخضروات والبطاطس، نوصي بغليها أو تبخيرها أو شويها أو تحميصها في الفرن مع قليل من الزيت النباتي.  

يحبذ أن يكون لديك فاكهة أو توت أو خضروات مجمدة. التجميد يعد وسيلة جيدة للحفاظ على العناصر الغذائية. 

حتى إذا لم تتمكن من إتباع التوصية بتناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والتوت والخضروات يوميًا ، فإن أي زيادة في الكمية التي تتناولها ستكون مفيدة لصحتك. 

احرص على الحد من تناول منتجات الخضروات المصنعة ومنتجات البطاطس المضاف إليها الملح والدهون، مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس (الشيبس)، ومنتجات الفاكهة والتوت والخضروات المضاف إليها السكر، مثل المربى والعصير. 

لا شيء أكثر أهمية من غيره. الأمر الأهم هو التنويع وتناول الكثير من الفاكهة والتوت والخضروات. من خلال التنويع بين الفاكهة والتوت والخضروات ذات الألوان المختلفة، ستحصل على العديد من العناصر الغذائية المختلفة، بالإضافة إلى الألياف الغذائية. ومن الأمثلة على الأصناف الغنية بالألياف نذكر الخضروات الجذرية ومختلف أنواع الكرنب والسبانخ وغيرها من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والتوت والفاكهة. 

يُستحسن تناول الفاكهة والتوت والخضروات الكاملة بدلاً من المنتجات المصنعة التي تحتوي على الكثير من السكر والملح والدهون. 

تحتوي الفاكهة والتوت والخضروات على الكثير من العناصر الغذائية التي تحتاجها للمحافظة على نشاط جسمك. وإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من الفاكهة والخضروات على الألياف التي تساعد على الهضم وتمنح الشعور بالشبع. وتحتوي الفاكهة والتوت والخضروات على نسبة عالية من الماء والألياف الغذائية ومحتوى منخفض من الطاقة. وعليه فإن تناول الكثير من الفاكهة والتوت والخضروات سيسهل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه. 

كلما تناولت المزيد من الفاكهة والتوت والخضروات، قلت فرصة الإصابة بأمراض مثل النوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع مرض السرطان. 

يُنصح  بتناول خبز القمح الكامل، أو خبز بسكويت القمح الكامل، أو خليط الحبوب، أو حبات القمح ، أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، أو غيرها من منتجات الحبوب الكاملة كجزء من وجبتين على الأقل يوميًا.

الحبوب الكاملة هي حبوب القمح  الكاملة، مثل دقيق الشوفان، الشعير، ودقيق القمح الكامل. يمكنك أن تتناوله كحبوب كاملة أو قمح مجروش، أو تحصل عليه في المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة. 

ومن أمثلة المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة نذكر خبز القمح الكامل، وخبز بسكويت القمح الكامل، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، وأرز القمح الكامل، وبرغل القمح الكامل وغيره من منتجات القمح الكامل الأخرى. 

ننصح بتناول ما لا يقل عن 90 جرامًا من الحبوب الكاملة كل يوم. يمكن توزيع الكمية على عدة وجبات طعام خلال اليوم. احرص على التنوع بين مختلف مصادر الحبوب الكاملة. تحتوي منتجات الحبوب على كميات مختلفة من الحبوب الكاملة. 

هناك طرق عديدة للحصول على 90 جرامًا من الحبوب الكاملة. الأمثلة أدناه تساهم في توفير حوالي النصف (45 جرامًا) من التناول اليومي من الحبوب الكاملة: 

• شريحتان أو ثلاثة من الخبز تحتوي على 75 بالمئة على الأقل من دقيق القمح الكامل أو الحبوب الكاملة 
• أربع شرائح من الخبز تحتوي على 50 بالمئة على الأقل من دقيق القمح الكامل أو الحبوب الكاملة 
• ثلاث قطع من خبز بسكويت القمح الكامل 
• دقيق الشوفان لحصة من عصيدة الشوفان 
• حصة واحدة من معكرونة الحبوب الكاملة (55 بالمئة من الحبوب الكاملة) 
• حصة واحدة من الشعير 

تستطيع تناول الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة في عدة وجبات على مدار اليوم. وعبر توزيعها على عدة وجبات، سيسهل عليك ذلك الحصول على الكمية المُوصَى بها. 

ابحث عن أصناف الحبوب الكاملة من الأطعمة التي اعتدت على استعمالها، مثل الباستا (المعكرونة) والأرز والبرغل. 

استبدل منتجات الحبوب الناعمة مثل الرغيف وقطع الخبز الدائرية، بأصنافها من الحبوب الكاملة. الرغيف وغيره من منتجات القمح الناعم لا تحتوي على شيء من الحبوب الكاملة، أو القليل منها. 

يشير مقياس الخبز إلى كمية الحبوب الكاملة في الخبز (الخبز الخشن). وننصح أن تختار علامة الخبز الخشن (4/3)، أو الخبز الخشن للغاية (4/4). إن كنت تخبز بنفسك، ينبغي أن يكون نصف الدقيق على الأقل من دقيق الحبوب الكاملة، أو القمح الكامل. 

اختر الخبز، وبسكويت الخبز وخليط الحبوب، ولفائف الخبز (رابس) وغيرها من منتجات الحبوب الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الحبوب الكاملة والألياف، ومحتوى قليل من الدهون والسكر والملح. قلل من استعمال أطعمة الغداء المختلطة والبسكويت وألواح الموسلي التي تحتوي على الكثير من السكر والملح والدهون. 

ابحث عن علامة "فتحة المفتاح" لاختيار المنتجات التي تحتوي على المزيد من الحبوب الكاملة والألياف، وقليل من الملح والسكر. 

اقرأ المزيد حول الأطعمة وأنواع الطهو الخالية من الغلوتين. 

 تضمين الخبز الخشن أو منتجات الحبوب الكاملة الأخرى في النظام الغذائي لكل يوم لا يقتصر فقط على تجنب منتجات الدقيق الناعم مثل الرغيف أو الباستا (المعكرونة) العادية. بل إن تناول كميات كبيرة من القمح الكامل ومنتجات الحبوب الكامل هو بحد ذاته أمر مفيد لصحتك. 

ننصح بتناول منتجات القمح الخشن والحبوب الكاملة، لأنها تحتوي على عناصر غذائية يحتاجها الجسم يوميًا، مثل الألياف والفيتامينات والحديد والزنك والكربوهيدرات والبروتين. إن كنت تأكل بما يتناسب مع النصائح الغذائية، فإن الحبوب الكاملة هي أكبر مصدر للحديد. 

من شأن تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة أن يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والمستقيم والسكري من النوع الثاني. ومن شأن ذلك أيضًا أن يساهم في خفض وزن الجسم والكوليسترول وضغط الدم.

اختر الأسماك والمأكولات البحرية لتناول العشاء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ويستحسن أن تكون طبقة تُضاف إلى وجبة الطعام. استعمل الفول والعدس والبازلاء لتناول العشاء أو كمقبلات. تعد الأسماك والمأكولات البحرية والفاصوليا والعدس والبازلاء والبيض واللحوم النظيفة مصادر جيدة للعديد من العناصر الغذائية المهمة. قلل من تناول اللحوم الحمراء، وكلُ بأقل قدر مستطاع منتجات اللحوم الحمراء والبيضاء المصنعة.

ننصح بتناول ما بين 300 إلى 400 جرامًا من الأسماك أسبوعيًا. يستحسن أن يتم ذلك في وجبتين إلى ثلاث وجبات، ويمكن تناولها كطبقة تضاف إلى الطعام. ينبغي أن يكون منها 200 جرام من الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسمك المرقط والماكريل وسمك الرنجة. احرص على التنوع بين هذه الأسماك والأسماك قليلة الدهون مثل سمك القدّ والبولوك والحدوق. حصة واحدة لوجبة العشاء تعادل 150 إلى 200 جرام سمك جاهز للأكل. ستة حصص من الأسماك المتناولة كطبقة تضاف للطعام (حيث تبلغ الحصة الواحدة 25 جرامًا) تعادل حصة واحدة لوجبة العشاء. 

كما تندرج في التوصية الأسماك الموجودة في المنتجات السمكية، مثل كعكة السمك وكرات السمك و غراتان السمك والسمك الذي يستخدم فوق شرائح الخبز . ابحث عن المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الأسماك والقليل من الملح. ويحبذ أن تُدرج المأكولات البحرية كالمحار والأصداف في نظام غذائي صحي ومتنوع، حتى ولو لم تُدرج بالكمية الموصى بها للأسماك.

يستحسن أن تختار البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء لتناول العشاء مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، وكطبق جانبي أو كطبقة تضاف فوق شرائح الخبز. . 

لتناول المزيد من الأطعمة النباتية، يمكن للفاصوليا  والعدس والبازلاء أن تحل  محل كل أو بعض اللحوم  في أطباق اليخنة أو الدمعة والحساء او الشوربة وخلطات اللحوم واللازانيا والتاكو. استخدم  الفول والعدس والبازلاء ومنتجاتها، مثل الحمص ومعجون الفول والعدس والتوفو ومنتجات الصويا الأخرى في السلطات أو كطبقة علوية فوق الخبز.

تستطيع تناول اللحوم لكن يجب أن تقتصر كمية اللحوم الحمراء على 350 جرامًا أسبوعيًا أو أقل. تنطبق الكمية على المنتج الذي تم تجهيزه بالكامل . وهذا يعادل ما قد يبلغ وجبتي عشاء في الأسبوع الطبقات التي تضاف فوق شرائح الخبز  ، إلا أن هذا يعتمد على مقدار ما تأكله في كل وجبة. اللحوم الحمراء هي لحوم الأبقار والخنازير والأغنام والماعز. 

يحبذ أن تختار اللحوم البيضاء على اللحوم الحمراء. اللحوم البيضاء  هي لحوم  الدواجن مثل الدجاج  والديك الرومي والبط.

اللحوم الحمراء هو مصطلح يستعمل لوصف اللحوم التي مصدرها الأبقار والخنازير والأغنام والماعز. ما يُسمى اللحوم الحمراء لا يبدو عليه الاحمرار دائمًا. ومن الأمثلة على ذلك لحم الخنزير.

تناول الحد الأدنى من اللحوم الحمراء والبيضاء المصنعة. منتجات اللحوم المصنعة هي المنتجات التي خضعت للتدخين أو التمليح أو المواد الحافظة، مثل السلامي واللحوم المعالجة الأخرى أو لحم الخنزير المقدد أو الناغتس أو نقانق الدجاج. 

لا تعتبر كرات اللحم واللحم المفروم دون إضافة الملح والماء، من اللحوم المصنعة. بالرغم من أن معظم اللحوم الباردة تتم معالجتها، إلا أن هناك بدائل أفضل من غيرها، مثل لحم الخنزير المطبوخ ولحوم الدجاج الباردة.

الأسماك والمأكولات البحرية تحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وهي مفيدة للدماغ. وتحتوي الأسماك والمأكولات البحرية أيضًا على عناصر غذائية مهمة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين بي 12، وفيتامين دي، واليود والسيلينيوم والبروتين. وتعد البقوليات غنية بالألياف الغذائية والبروتين والحديد والزنك. 

وتحتوي اللحوم الحمراء  على عناصر غذائية مثل البروتين والحديد وفيتامين بي 12 والزنك. لكن تناول كميات كبيرة منها قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان الأمعاء. تمنحك الأسماك والبقوليات الكثير من نفس العناصر الغذائية  ، ولكنها أفضل لجسمك.

تساهم اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة بالكثير من الدهون المشبعة في النظام الغذائي، والتي يحصل معظمنا عليها كثيرًا . ومن شأن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة، من بين أمور أخرى ، أن يفاقم من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد ترفع اللحوم الحمراء من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والمستقيم. 

إن اتباع نظام غذائي يحتوي على قدر قليل من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، يمكن أن يساهم في تحسين الوضع الصحي، مع انخفاض خطر الوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يوصى بشرب أو تناول ثلاث حصص من الحليب أو منتجات الألبان يوميًا. اختر الأصناف التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون. يعد الحليب ومنتجات الألبان من المصادر المهمة للكالسيوم واليود.

منتجات الألبان تتكون من عدة أشياء منها الحليب والزبادي  وجبن القريش أو الكوارك، والحليب الحامض، و الجبن، والقشدة الحامضة، والقشدة. توجد هذه المنتجات غالبًا بأنواع دهنية مختلفة وبأنواع تحتوي على نسبة أقل من الدهون. قلل من تناولك لمنتجات الألبان الغنية بالدهون المشبعة مثل الحليب كامل الدسم والقشدة والجبن كامل الدسم، والقشدة الحامضة والزبدة. 

إن لم تدرج حليب البقر ومنتجات الألبان في النظام الغذائي، فيمكن للمشروبات النباتية أن تساهم بالعديد من العناصر الغذائية ذاتها. اختر المشروبات النباتية التي تحتوي على الكالسيوم واليود وفيتامين بي2  وفيتامين بي 12.

يوصى  بتناول أو شرب ثلاث حصص من الحليب ومنتجات الألبان يوميًا. وللمساعدة في تغطية الحاجة إلى اليود، يجب أن تكون حصتان من الحليب أو اللبن الرائب أو الزبادي . 

الحليب ومنتجات الألبان متوفرة في عدة أصناف وأنواع. الحصة الواحدة قد تكون على سبيل المثال : 

• كوب من الحليب أو اللبن الرائب (1.5 إلى 2 ديسيلتر) 
• كوب صغير من الزبادي (125 إلى 150 جرام) 
• شريحتان من الجبن (20 جرام) 
• الحليب أو اللبن (1.5 إلى 2 ديسيلتر) لحصة واحدة من حبوب الذرة التي تستخدم في الافطار /خليط حبوب الذرة 
• حصة واحدة من دقيق الشوفان بالحليب (1.5 إلى 2 ديسيلتر) 
• 100 إلى 160 جرام من جبن القريش، الكوارك، أو الشير )هي جبنة طازجة مصنوعة من اللبن الرائب( أو ما شابه 

يمكن  أن يكون الحليب ومنتجات الألبان جزءًا من العديد من الوجبات اليومية، على سبيل المثال كمشروب ، أو على شريحة من الخبز، أو الحليب أو الزبادي  لخليط حبوب الذرة التي تستخدم في الافطار ، أو في الطبخ .   

اختر الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدهون والملح والسكر المضاف. ابحث عن المنتجات التي تحمل علامة "فتحة المفتاح" (Nøkkelhullet). في النظام الغذائي الصحي والمتنوع يتوفر أحيانًا فسحة للأصناف الدهنية من منتجات الألبان المحمضة كالجبن والزبادي ، إذا قمت بالحد من  تناول الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون المشبعة. 

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، يمكن أن تكون المنتجات الخالية من اللاكتوز والمشروبات النباتية بدائل جيدة. 

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مصادر جيدة للكالسيوم واليود والبروتين وفيتامين ب2  وفيتامين بي 12. بعض منتجات الألبان مضاف إليها فيتامين (دي). 

هناك عدد قليل من المصادر الجيدة للكالسيوم واليود. يعد اليود مهمًا بشكل خاص للنساء الحوامل أو اللائي يخططن للحمل، أو المرضعات. 

وللحصول على ما يكفي من اليود والكالسيوم، فمن الضروري لمعظم الناس تناول كمية يومية من الحليب ومنتجات الألبان وفي الوقت ذاته التناول بانتظام للأسماك البيضاء والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والبقوليات. إن كنت لا تشرب حليب البقر أو تأكل منتجات الألبان، فإن بعض المشروبات النباتية وبدائل الألبان يمكن أن توفر العديد من ذات العناصر الغذائية.

يحتوي الحليب ومنتجات الألبان ذات النسبة القليلة من الدهون، على نفس الكمية من الفيتامينات والمعادن والبروتينات، ولكنها تحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة. وبالنسبة لكثير من النساء، يعتبر الحليب ومنتجات الألبان أكبر مصدر للدهون المشبعة في النظام الغذائي. ويمكنك من خلال تناول كميات أقل من الدهون المشبعة أن تحقق مستوى أقل من الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يوصى  بالحد من تناول الحلويات والشوكولاتة والوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس (الشيبس) والبسكويت و الآيس كريم، والحلوى المضافة كطبقة علوية، والتحلية بعد الطعام، والمخبوزات مثل الكعك وكرات الخبز. وفي كل نظام غذائي صحي ومتنوع، هناك مجال لهذه الأطعمة من حين لآخر، وبكميات صغيرة.

ما يهم هو الكمية الإجمالية من الحلويات والشوكولاتة والوجبات الخفيفة، والمخبوزات الحلوة التي يتم تناولها خلال الأسبوع. وللحد من تناولها فمن الحكمة التمييز بين أيام الأسبوع العادية وعطلات نهاية الأسبوع. 

انتبه إلى ما هو متاح من الحلوى والشوكولاتة والوجبات الخفيفة والمخبوزات الحلوة. من شأن الحدّ من توافر مثل هذه  الأطعمة  أن يسهّل تجنب تناول الكثير منها. يمكن  أن تكون البدائل الصحية عبارة عن شرائح من الفاكهة،التوت أو الخضروات مع صلصة التغميس أو مكسرات غير مملحة. ويمكن  تقديم الفاكهة مع التوت كتحلية بعد الطعام.

من المفيد لصحتك أن تتناول كميات ضئيلة من السكر والدهون المشبعة. وتعد الحلويات والشوكولاتة والمخبوزات الحلوة من أكبر مصادر السكر المضاف وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون. وتحتوي هذه المجموعة الغذائية على الكثير من الطاقة، لكنها تحتوي على القليل من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، ولذلك فهي تساهم في القليل من العناصر الغذائية المفيدة للجسم. وقد يؤدي تناول كميات كبيرة للغاية من الأطعمة الغنية بالطاقة إلى الإصابة بزيادة الوزن والسمنة.  

يحتوي البسكويت المملح والوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس (الشيبس) على الكثير من الملح. وعبر الحد من تناول الملح فإنك تقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يُنصح  بشرب الماء عند الشعور بالعطش، وعند تناول وجبات الطعام وأثناء النشاط البدني . ينبغي الحد من المشروبات التي تحتوي على سكر كالمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر والشاي المثلج. ويتعين الحد من تناول الكحول قدر المستطاع من منظور صحي. 

المشروبات التي تحتوي على مواد التحلية قد تكون بديلاً عن المشروبات التي تحتوي على السكر، إلا أنه يجب أيضًا أن تكون محدودة. ويتعين تجنب الاستهلاك المتكرر للمشروبات التي تحتوي على السكر أو المحليات بين وجبات الطعام. ينبغي ألا يتناول الأطفال دون سن الثالثة منتجات تحتوي على المُحليات .

البالغون الذين يمارسون نشاطًا معتدلاً يحتاجون إلى حوالي 2 إلى 2.5 ليتر من السوائل يوميًا، حيث يحصل المرء على جزء منها من خلال الطعام الذي يتناوله . إن كنت تمارس التمارين الرياضية أو كان الجو حارًا، فسيحتاج الجسم إلى المزيد من الماء.

يُنصح  بشرب  الماء من الصنبور او الحنفية، أو شراؤه في زجاجة. اجعل الماء البارد بمتناول يدك في الرحلات أو في السيارة أو في أي مكان آخر تتواجد  فيه. عندها سيكون شراء المشروبات الحلوة أقل إغراء في تلك الأثناء. يمكن أن تساعد الفاكهة أو التوت في الماء على إضافة نكهة منعشة. 

انتبه إلى أن العديد من مشروبات القهوة تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والسكر، على سبيل المثال، الحليب الدسم والشراب المضاف إليه نكهة.

الماء هو أفضل مشروب لإرواء عطشك. يغطي الماء متطلبات السوائل دون المساهمة بإضافة الطاقة. والماء ضروري للغاية لكي يقوم الجسم بوظائفه. 

تزيد المشروبات السكرية من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان والأضرار الحمضية للأسنان، خاصة لدى الأطفال. وترتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. وعادة ما تكون المشروبات التي تحتوي على  مواد التحلية، حمضية ولذلك فقد تلحق ضررًا بميناء الأسنان .

يمكن أن يكونشرب كوب إلى أربعة أكواب من القهوة أو الشاي المفلتر يوميًا ، جزءًا من نظام غذائي صحي للبالغين. القهوة المصفاة تعني القهوة التي تمت تصفيتها باستخدام فلتر  القهوة أو القهوة سريعة التحضير. والقهوة غير المفلترة هي مثلاً القهوة المغلية والقهوة المعدة في وعاء ضغط القهوة. . 

ينبغي ألا يتجاوز إجمالي الكافيين من جميع المصادر 400 ميليجر (مج) من  الكفايين يوميًا  للبالغين. وهذا يشمل  أيضًا  الكفايين الموجود في مشروبات الطاقة. وتحتوي القهوة المغلية والمفلترة على نسبة  كفايين تتراوح بين 50 إلى 60 مج لكل ديسيلتر من المشروب. يمكن أن يؤثر تناول كميات كبيرة من  الكفايين على مدى جودة نومك. 

ينبغي للأطفال والشباب ألا يشربوا مشروبات الطاقة لأنها تحتوي على الكثير من  الكفايين، كما أنها تحتوي على سكر أو مواد تحلية مضافة.

ينبغي الحد من شرب الكحول لأجل صحتك. ويتعين على الأطفال والشباب والنساء الحوامل أن يمتنعوا عن تناول الكحول مطلقًا. 

إن كنت تشرب الكحول فالنصيحة الجيدة هي التأكد من شرب الماء في ذات الوقت بحيث يكون تناول الكحول بطيئًا والكمية الإجمالية أقل. 

في السنوات الأخيرة زاد عدد الخيارات الخالية من الكحول. وهناك العديد من المشروبات المختلفة يمكنك الإختيار من بينها والتي تناسب الطعام أو اللقاءات الاجتماعية. ابحث عن الخيارات غير الكحولية.