Kostråd om sukker

Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten i alle aldersgrupper. De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler.

Over halvparten av barn og unge, og om lag én av fem voksne, har et inntak av tilsatt sukker som er høyere enn anbefalt. Inntaket av sukkerholdig drikke som brus og saft er også mye høyere blant unge enn eldre.

Slik følger du kostrådet

• Begrens inntaket av saft, brus, nektar, søte kjeks, søte bakervarer, sjokolade og godteri, som er de største kildene til tilsatt sukker. 
• Velg nøkkelhullsmerkede matvarer og retter.

Anbefalt grense for hvor mye sukker du bør spise

Inntaket av sukker bør være mindre enn 10 prosent av det totale energiinntaket (energiprosent) ditt. Hvis ditt behov for energi er 2000 kcal (klaorier) i løpet av en dag, bør mindre enn 200 kcal av disse, altså mindre enn 10 prosent, komme fra tilsatt sukker.

Energiinnholdet i 1 gram sukker er 4 kalorier. For en kvinne som er lite fysisk aktiv, vil 10 energiprosent tilsvare et inntak av tilsatt sukker på ca. 50-55 gram per dag. For menn med samme aktivitetsnivå, vil dette tilsvare om lag 60-70 gram per dag.

Noen eksempler på sukkerinnhold:

• Sukkermengden i en halv liter brus med sukker er omtrent 50 gram.
• I 100 gram melkesjokolade er det 45 gram tilsatt sukker.
• I 100 gram sukkertøy eller smågodt er det 78 gram sukker.

Du vil sannsynligvis få i deg mer sukker enn anbefalt om du drikker en halv liter brus og samtidig spiser sjokolade eller smågodt. Den anbefalte grensen for sukkerinntak på mindre enn 10 energiprosent er satt ut fra en helhetlig vurdering av kostens sammensetning, behovet for vitaminer og mineraler og risiko for helseproblemer.

Hva skjer om vi spiser for mye sukker?

Et høyt inntak av sukker øker risikoen for vektøkning, overvekt og fedme. Dette gir igjen økt risiko for diabetes type 2 og noen former for kreft. Det er også en sammenheng mellom inntak av tilsatt sukker og tannhelse, viser rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kro​niske sykdommer»​.

Overvekt og sukker

Hvis du får i deg mye sukker, særlig ved å drikke for eksempel brus og saft, øker risikoen for overvekt. Sukkerrike drikker inneholder ofte mange kalorier, men gir ikke særlig metthetsfølelse. Dette er såkalte tomme kalorier, og kommer ofte i tillegg til annen mat og drikke du får i deg.

Vektoppgang skyldes at du inntar mer energi enn det du forbruker (du får i deg flere kalorier enn det du forbrenner) og energioverskuddet lagres som fett i kroppen.

Diabetes type 2 og sukker

Har du diabetes type 2, har du nytte av å kutte ned på sukkeret og annen mat med raske karbohydrater. Blodsukkeret ditt påvirkes av det du spiser og drikker. Spiser eller drikker du noe med mye sukker, øker blodsukkeret raskt. Spiser du et mer balansert måltid, med for eksempel fiberrike karbohydrater, vil du oppnå en langsommere blodsukkerstigning og jevnere blodsukkernivå som er bedre for helsa.

Tannskader og sukker

Hyppig inntak av mat med tilsatt sukker øker risikoen for karies (hull i tennene). Karies skyldes et komplekst samspill mellom bakterier i munnhulen, sukker og surhetsgrad.

Spiser du ofte og mye mat med tilsatt sukker, stimuleres bakterienes produksjon av ulike stoffer, som kan ødelegge tannemaljen og føre til karies.

Brus med og uten sukker, juice, sitrusfrukter, sure godterier og annet syrlig kan gi syreskader på tennene (erosjoner) hvis du spiser eller drikker det for ofte. De sure stoffene ødelegger også tannemaljen.

Du bør derfor unngå hyppig inntak av sure produkter gjennom dagen. Du kan gjerne skylle munnen med vann etter at du har spist syreholdig mat eller drikke. Det hjelper også å avslutte måltidet med melk, ost eller noe annet som ikke er surt.

Hva er tilsatt sukker?

Sukker forekommer naturlig, i ulike former, i mat. For eksempel inneholder frukt fruktsukker (fruktose) og druesukker (glukose), mens melk inneholder melkesukker (laktose). Dette finnes naturlig i råvaren og er ikke tilsatt.

Mat og drikke som har et naturlig innhold av sukker inneholder ofte andre næringsstoffer som kroppen trenger, som vitaminer og mineraler.

Tilsatt sukker er ulike sukkerformer som er tilsatt matvaren ved produksjon eller tilberedning. Det kan være:

• sukrose
• fruktose
• glukose
• maltose
• laktose
• stivelseshydrolysat (glukosesirup, høyfruktosesirup)
• honning
• frukt- og bærkonsentrater
• andre isolerte sukkerpreparater som er brukt i ren form eller tilsatt i matvarer eller ved matlaging

Du kan se om et produkt er tilsatt sukker ved å se etter noen av sukkertypene på ingredienslisten på pakken. Tilsatt sukker bidrar ikke, eller i svært liten grad, med næringsstoffer i kostholdet, kun med energi.

Hvor mye sukker inneholder produktet?

Jo tidligere sukker står oppgitt i ingredienslisten, jo mer av produktet består ofte av sukker. Det kan være lurt å lese ingredienslisten og næringdeklarasjonen for å sammenligne ulike produkter.

Eksempel:

Sammenlign en yoghurt naturell med en yoghurt med jordbær. Deler av ingredienslisten ser slik ut:  

• Ingredienser (naturell): Helmelk, skummetmelkpulver, yoghurtkultur, (…)
• Ingredienser (jordbær): Helmelk, 6 % sukker, 4 % jordbær, skummetmelkpulver, aroma, hyllebærkonsentrat, stabilisator, yoghurtkultur, (…)

Naturell yoghurt har ikke tilsatt sukker. Sukkerartene i denne er fra melkesukker, som finnes naturlig i melken. Den ekstra mengden sukkerarter i yoghurt med jordbær kommer fra tilsatt sukker. Næringsdeklarasjonen ser slik ut:   

I næringsdeklarasjonen oppgis sukker under karbohydrater, der "- hvorav sukkerarter" viser summen av naturlig og tilsatt sukker i produktet.

I eksempelet over inneholder yoghurt naturell 5,6 gram sukkerarter og yoghurt med smak inneholder 11 gram sukkerarter. Sammenligner du de to varene ser du at nesten halvparten av det totale sukkerinnholdet i yoghurten med jordbærsmak kommer fra tilsatt sukker.

Å velge yoghurt naturell er en god måte å redusere sukkerinntaket og samtidig få i seg viktige næringsstoffer som yoghurten inneholder. Du kan også tilføre litt frukt og bær for å få litt søtere smak.

Barn og sukker

Det er spesielt viktig for barn og unge at de får i seg sunn og næringsrik mat og drikke fordi de vokser og utvikler seg, og er i mye aktivitet. En liten mage har ikke plass til så mye mat, til tross for at behovet for vitaminer og mineraler er spesielt stort.

Når barna fyller magen med mat og drikke som inneholder mye sukker, blir de mette uten at de får i seg de næringsstoffene de trenger. Det er derfor viktig at de fleste måltidene inneholder fiberrike karbohydrater, slik at barna får i seg viktige næringsstoffer som også forebygger sykdom. Et annet råd er å la barna spise med jevne mellomrom for å unngå småspising av sukkerholdig mat og drikke mellom måltidene.

Små grep for gode alternativer til søtsaker og brus:

• Oppkuttet frukt og grønt
• Vann med frukt eller bær
• Rørte bær som alternativ til syltetøy
• Banan eller eplemos som alternativ til tilsatt sukker i vafler og pannekaker
• Smoothie

Gir du barnet ditt på 10 år en banan i stedet for litt smågodt (30 gram), får barnet (i tillegg til påfyll av energi) dekket:

• ca. 1/10 av det daglige behovet for fiber
• ca. 1/3 av behovet for vitamin B6
• ca. 1/5 av behovet for vitamin C
• ca. 1/6 av behovet for kalium og magnesium

Til sammenligning gir 30 gram smågodt 0 prosent av fiber, vitaminer og mineraler.

Søtstoffer og koffein

Barn under tre år bør ikke få mat eller drikke med kunstige søtstoffer. Brus, saft og nektar med søtstoff (kunstig eller naturlig) er også skadelig for tennene fordi de har samme pH og syreinnhold som brus med sukker, saft og nektar. For å redusere risikoen for syreskader er det lurt å ha et lavt inntak av alle sure drikker.

Koffein kan være helseskadelig for barn, og uønskede effekter av koffein kan skje selv ved et relativt lavt inntak. Det finnes en rekke drikker som inneholder koffein. Dette er særlig energidrikker, men også flere brustyper. Koffein finnes i produkter fremstilt av kaffe, kakao, te (sort eller grønn) eller guarana.

Barn og ungdom bør ikke få i seg mer enn 2,5 mg koffein per kilo kroppsvekt per dag. Dette tilsvarer 125 mg for en som veier 50 kg. I en boks energidrikk kan det være opp mot 180 mg koffein.

Kostrådene oppdateres i 2024