Det er godt dokumentert at regelmessig fysisk aktivitet har effekt på psykiske plagar. Både som førebygging og behandling. Det gjeld både effekten i samband med sjølve aktiviteten, og den som kjem over tid.
Anbefalingar om fysisk aktivitet og psykisk helse
Fysisk aktivitet er viktig for å ta vare på og for å betre den psykiske og fysiske helsa. Regelmessig fysisk aktivitet betrar den fysiske forma, og gjer oss meir rusta til å meistre krav og utfordringar i kvardagen.
All fysisk aktivitet teller, også aktivitet av kort varigheit og lett intensitet. For eksempel vil det gi helsegevinst å reise seg opp for å bevege seg i nokre minutt i roleg tempo. Personar som har eit lågt aktivitetsnivå vil ha størst effekt av å vere litt meir fysisk aktive i kvardagen.
Vaksne og eldre er rådde til å vere fysisk aktive slik at dei blir litt andpustne minst 150 minutter, dvs minst 2, 5 time kvar veke. Aktiviteten bør vere slik at du blir varm og litt andpusten. Klarer du å ta i endå meir, er det bra. Tida i aktivitet kan gjerne delast opp i mindre bolkar, til dømes med å gå to eller fleire raske turar i løpet av dagen. I tillegg bør du redusere tida du sit i ro, og bryte den opp med aktive pausar.
Dette skjer i kroppen din når du sit for mykje.
Tips for å bli mer aktiv
Mange vil gjerne være mer aktive, men opplever at det er tungt å komme i gang med trening. Dette kan du gjøre for å få inn mer aktivitet og overskudd i hverdagen.
Illustrasjon: Elena Nichizhenova - Mostphotos
Effektar av fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet kan
- vere ei kjelde til glede, meistring og positive opplevingar
- påverke humøret positivt
- gje energi og meir overskot
- redusere stress
- gje betre sjølvbilete og sjølvtillit
- gje betre søvn
- gje sosialt fellesskap og betre livskvalitet
- gje gode naturopplevingar
- dempe abstinenssymptom
- gje betre vektregulering
- redusere symptom for angst og depresjon
- redusere risikoen for demens
- forbetre kognitiv funksjon
- førebyggje sjukdom
Angst
Regelmessig fysisk aktivitet i samsvar med dei nasjonale anbefalingane kan redusere angst. Men også ei enkel treningsøkt med høg intensitet kan bidra til å dempe angst.
Depresjon
Dei positive effektane av fysisk aktivitet som behandlingsmetode ved milde til moderate former for depresjon er godt dokumenterte. Nokre studiar viser at fysisk aktivitet kan redusere depressive symptom like bra som medikamentell behandling med antidepressiva.
Aktive steg for betre fysisk og psykisk helse
Start lett og få meir rørsle gjennom daglege gjeremål
Leit etter ulike høve for å få meir fysisk aktivitet i kvardagen. All aktivitet teller, også aktivitet med låg intensitet og kort varigheit. Til dømes vil berre 5 minuttars gonge kunne være nyttig. Vidare kan ein gå eller sykle til og frå jobb, gå trapper, gjere husarbeid, og ta ein luftetur eller to i løpet av dagen – med eller utan hund.
Lær deg korleis fysisk aktivitet verkar på kroppen
Fysisk aktivitet som fører til pulsauke og sveitte, kan til forveksling likne dei kroppslege reaksjonane som ein får ved nokre typar angst: hjartebank, høg puls og sveitte. Dette er heilt normalt ved fysisk aktivitet og ingenting å uroe seg over.
Mange går for hardt ut og mistar med det motivasjonen. For å oppleve meistring og få god effekt av treninga, er det viktig å starte på eit nivå som passar for deg, auke aktivitetsnivået og intensiteten gradvis og finne ein god balanse mellom aktivitet og kvile.
På sikt vil dei fleste oppleve å få meir overskot og at dei orkar meir i kvardagen.
Vel ein aktivitet du likar
Dersom du startar med ein aktivitet du synest er morosam eller hyggeleg å drive med, kan det påverke kjensler og tankar på ein positiv måte. Det er lettare å halde fram med aktivitet ein likar over tid .
Lag avtalar og ver aktiv saman med andre
Det kan vere lettare å kome i gang med regelmessig fysisk aktivitet dersom ein lagar avtalar eller trenar saman med nokon. Aktivitetar saman med andre gjev sosialt fellesskap. Å trene i ei gruppe gjev også høve til å knyte nye kontaktar.
Søk støtte til å kome i gang
Spør gjerne nokon du kjenner, om dei vil vere med på ein aktivitet. Ein nabo, ven eller slektning kan vere god å ha som treningskompis eller turven. Mange har nytte av digitale hjelpemiddel som appen Heia meg. Helsepersonell kan også vere viktige støttespelarar.
Lag deg gjerne nokre mål
Det er meir truleg at du klarer å oppretthalde aktivitetsnivået om du setter deg nokre konkrete kortsiktige og langsiktige mål. Vel realistiske mål og juster heller måla undervegs.
Tilbod om fysisk aktivitet
Det er eit mangfald av offentlege, frivillige og private aktørar som legg til rette for fysisk aktivitet. Mange har tilbod knytte til friluftsliv og turgrupper, i tillegg finst det symjehallar, klatreveggar, hinderløyper, treningssenter og høve for dans.Turgåing er en god egenorganisert aktivitet.
Frisklivssentralar
Mange kommunar har frisklivssentralar. Det er ei kommunal helseteneste som tilbyr rettleiing og oppfølging til dei som ønskjer å kome i gang med fysisk aktivitet. I tillegg til sine eigne tilbod har frisklivssentralane oversikt over kva som finst av andre aktivitetstilbod i kommunane.
Her finn du meir informasjon om frisklivssentralar og kontaktinformasjon til frisklivssentralen i den enkelte kommunen.
Tre råd for sterkare psykisk helse
På same måte som du med små grep kan styrke den fysiske helsa, kan små grep også styrke den psykiske helsa.