Sammen med endrede matvaner er økt aktivitet en effektiv metode for vektreduksjon. Økt aktivitet reduserer sykdomsrisiko, også dersom vekten ikke reduseres.
Fysisk aktivitet
For personer som er overvektige eller er svært passive vil økt fysisk aktivitet innledningsvis kunne gi noe kroppslig ubehag. Derfor er det viktig å begynne forsiktig og øke aktiviteten gradvis. Litt aktivitet er bedre enn ingen aktivitet.
Aktiviteter som involverer de store muskelgruppene, som løping, gange, sykling og svømming, gir størst energiforbruk per tidsenhet. Mange overvektige har slitasjeskader i ledd som hofte, knær og ankler. Da er det lurt å velge aktiviteter som ikke belaster leddene mer enn nødvendig, som sykling og svømming. Det viktigste er allikevel å velge en aktivitet man trives med, som gir glede og som man kan opprettholde over tid.
For opprettholdelse av god helse anbefales moderat fysisk aktivitet, tilsvarende rask gange, i 30 minutter daglig for voksne. Dette kan deles opp i mindre økter. For forebygging av vektøkning anbefales 60 minutter med aktivitet daglig. I tillegg til fysisk aktivitet som forebygging eller bidrag til vektreduksjon, er det også påvist å ha en stor effekt på evnen til å opprettholde en redusert vekt.
Kosthold
Et sunt kosthold er avgjørende for vektreduksjon, forebygger vektøkning og kan redusere forekomsten av type 2-diabetes, hjerte- og karsykdom og flere kreftformer.
Det anbefales et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Det anbefales å følge Helsedirektoratets kostholdsråd. Sett inn lenke til Nøkkelråd for et sunt kosthold: http://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Kostraadene.aspx
En matdagbok kan være et nyttig verktøy for å bevisstgjøre og kartlegge matvaner og rutiner. Brukeren av dagboken skriver ned hva, hvorfor og når man spiser i løpet av en uke. Det er viktig å være ærlig i matdagboken, slik at man sammen med lege eller andre kan gjøre opp status og se hva som er de største utfordringene.
Praktiske kostholdstips:
- Etabler gode rytmer og faste måltider, planlegg mellommåltider dersom det blir lenge mellom de faste måltidene. Spis ved spisebordet, og ikke ved TV eller PC. Spis rolig og vent en stund før porsjon nummer to, ettersom det tar tid før metthetsfølelsen inntreffer.
- Sørg for å spise fem om dagen av frukt og grønnsaker. Bruk tallerkenmodellen, der halvparten av tallerkenen skal være grønnsaker, en fjerdedel kylling, fisk eller magert kjøtt og en fjerdedel poteter ris eller pasta.
- Spis søtt og snacks kun en gang i uken. Reduser tilgjengeligheten til søtt og snacks ved ikke å ha det liggende i skapet
- Spis mer rent kjøtt, kylling og fisk.
- Benytt mer av lettere meieriprodukter og grove kornvarer. Ved å gå over til magre produkter vil man ofte oppleve at fokus på riktig kost også forsterkes, og smaken vil etter hvert tilpasse seg de nye produktene. Grove kornprodukter inneholder mer fiber, som gir sterkere metthetsfølelse.
- En begrenset mengde umettet fett i hvert måltid, kan gjøre energiredusert mat mer smakfull. Umettet fett fra olje, nøtter, frø, avokado, oliven, myk margarin eller majonesprodukter i hvert måltid kan gjøre en viktig forskjell. Det er imidlertid nødvendig å begrense inntaket til maksimalt 1 spiseskje per måltid.
- Drikk vann eller annen drikke med lavt energiinnhold, i stedet for energirike drikker som brus.
- Velg Nøkkelhullsvarer når du handler. Nøkkelhullsmerkede matvarer inneholder mindre fett, sukker og salt, og mer fiber enn andre matvarer av samme type.