Bilde
Gjør noe morsomt ut av treningen. Foto: Colourbox
Voksne og eldre bør helst være i aktivitet minst 30 minutter hver dag. Aktiviteten kan deles opp i mindre bolker, for eksempel 3x10 minutt eller 2 ganger et kvarter.
Nedenfor finnes et treningsprogram for deg som ikke trener, men som gjerne vil komme i gang. Målet er å øke kondisjonen i løpet av fire uker ved å gå. Det kan også brukes om du vil gå ned i vekt eller slanke deg.
Det er viktig at du går raskt, og har en viss puls. Gå gjerne i oppoverbakke og sammen med andre. Tempoet bør være så høyt at du akkurat klarer å holde en samtale. Nedenfor er eksempler på aktivitet i et kom i gang program over fire uker. Aktiviteten er eksemplifisert ved gange, velg den aktiviteten du liker.
| |
|
|
Gå en rask 30 minutters kvelds- eller morgentur. |
Gå en rask 30 minutters kvelds- eller morgentur. |
|---|
| |
|
Vær aktiv til eller fra jobb en dag i uken. |
Vær aktiv til eller fra jobb en dag i uken. |
Vær aktiv til eller fra jobb en dag i uken. |
|---|
| |
Reduser tiden foran tv og pc med en time. |
Reduser tiden foran tv og pc med ytterligere en time, 2 timer totalt. |
Oppretthold tidligere mål. |
Reduser tiden foran tv og pc med ytterligere en time, 3 timer totalt. |
|---|
| Sett deg noen egne kortsiktige og langsiktige mål for hvordan du skal bli mer aktiv og redusere tiden i inaktivitet |
Gå 30 minutter i løpet av uken, aktiviteten kan deles opp i bolker om 10 til 15 minutters varighet. |
Gå 30 minutter i løpet av uken, aktiviteten kan deles opp i bolker om 10 til 15 minutters varighet. |
Gå 30 minutter i løpet av uken, aktiviteten kan deles opp i bolker om 10 til 15 minutters varighet. |
Gå 30 minutter i løpet av uken, aktiviteten kan deles opp i bolker om 10 til 15 minutters varighet. |
|---|
| Start |
Uke 1 |
Uke 2 |
Uke 3 |
Uke 4 |
|---|
Andre aktivitetstips
- Tilpass aktiviteten til hverdagen din, forsøk å gjøre lystfylte aktiviteter, gjerne sammen med andre. For noen kan en skritteller og en aktivitetsdagbok fungere som hjelpfulle hjelpemidler for å registrere og se forandringen av den daglige aktiviteten.
- Sjekk om arbeidsplassen din har trening i arbeidstiden, eller sponser treningskort andre steder. Hvis ikke, gjør arbeidsgiveren din oppmerksom på at arbeidsgiver plikter å vurdere fysisk aktivitet som et HMS-tiltak i følge arbeidsmiljøloven.
- Har du barn, gå sammen med dem til barnehagen og skolen.
- En god start kan være å tenke gjennom de fire spørsmålene nedenfor. Besvar dem og skriv opp svarene på en lapp som du sparer.
Fordeler med å fortsette å være inaktiv?
|
Fordeler med å fortsette å være fysisk aktiv? |
|---|
| Ulemper med å være inaktiv? |
Ulemper med å være fysisk aktiv? |
|---|
Les mer: Tips for en mer aktiv hverdagLes også: Trening for deg som er gravid
Forfatter
:
Helsedirektoratet